เคยไหมที่รู้สึกใจสั่น เหงื่อออก หรือคิดวนไปวนมาเวลาต้องไปเจอเพื่อนใหม่ เข้ากลุ่มที่ไม่คุ้นเคย หรือแม้แต่แค่ต้องพูดหน้าห้อง? อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณของความประหม่าในสังคม ซึ่งเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าใครก็เคยรู้สึกไม่มั่นใจกันทั้งนั้น แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถสร้างความมั่นใจในตัวเองเพื่อลดความประหม่าเหล่านี้ได้ มาดูกันว่าต้องทำยังไงบ้าง!

เข้าใจความประหม่าในสังคม

ความประหม่าในสังคม หรือ Social Anxiety คือความรู้สึกกังวล กลัว หรืออึดอัดใจเมื่อต้องอยู่ในสถานการณ์ทางสังคมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับคนแปลกหน้า การเข้าร่วมกิจกรรมกลุ่ม หรือแม้แต่การกินข้าวในที่สาธารณะ ความรู้สึกเหล่านี้อาจทำให้เราหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม หรือรู้สึกไม่สบายใจอย่างมากเมื่อต้องเผชิญหน้า

ทำไมเราถึงรู้สึกประหม่า? สาเหตุอาจมาจากหลายปัจจัย เช่น ประสบการณ์ในอดีตที่ทำให้รู้สึกอับอายหรือไม่มั่นใจ การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น หรือความกลัวว่าจะถูกตัดสินจากคนรอบข้าง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ และเราสามารถจัดการกับมันได้

สัญญาณของความประหม่า

• ใจสั่น เหงื่อออก มือเย็น
• หน้าแดง ตัวสั่น
• รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้อง
• คิดวนไปวนมา กลัวว่าจะทำอะไรผิดพลาด
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม

สำรวจและยอมรับตัวเอง

ก้าวแรกสู่การสร้างความมั่นใจคือการรู้จักและยอมรับตัวเองอย่างแท้จริง ลองสำรวจดูว่าอะไรคือสิ่งที่เราชอบ สิ่งที่เราถนัด และอะไรคือสิ่งที่เรายังต้องพัฒนา ไม่มีใครเพอร์เฟ็กต์ และการยอมรับข้อดีข้อเสียของตัวเองคือจุดเริ่มต้นของความมั่นใจ

ลองเขียนรายการเกี่ยวกับตัวเอง: 3 สิ่งที่เราชอบในตัวเอง, 3 สิ่งที่เราทำได้ดี และ 3 สิ่งที่เราอยากพัฒนา การทำแบบนี้จะช่วยให้เราเห็นภาพรวมของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น และเข้าใจว่าเรามีศักยภาพมากแค่ไหน

รักตัวเองให้เป็น

• ให้กำลังใจตัวเองเมื่อทำผิดพลาด
• ชื่นชมตัวเองเมื่อทำสิ่งดีๆ
• ดูแลสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง

เปลี่ยนความคิดลบให้เป็นบวก

ความคิดลบๆ มักเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราประหม่า ลองสังเกตดูว่าเรามักจะคิดอะไรก่อนที่จะเข้าสังคม หรือเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกไม่มั่นใจ ส่วนใหญ่มักจะเป็นความคิดที่ทำให้เรากังวล กลัว หรือรู้สึกแย่กับตัวเอง

เมื่อรู้ตัวว่ากำลังคิดลบ ให้ลองเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้เป็นบวก เช่น แทนที่จะคิดว่า “ฉันคงพูดอะไรผิดๆ แน่เลย” ให้ลองคิดว่า “ฉันจะพยายามพูดคุยอย่างเป็นธรรมชาติ และเรียนรู้จากประสบการณ์” การเปลี่ยนความคิดเป็นบวกจะช่วยลดความกังวล และเพิ่มความมั่นใจได้

เทคนิคการเปลี่ยนความคิด

1. สังเกตความคิดลบที่เกิดขึ้น
2. ตั้งคำถามกับความคิดนั้นว่า “มันสมเหตุสมผลหรือไม่?”
3. หาหลักฐานที่สนับสนุนและหักล้างความคิดนั้น
4. เปลี่ยนความคิดลบให้เป็นบวก

ฝึกฝนทักษะทางสังคม

การฝึกฝนทักษะทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความมั่นใจ ลองเริ่มจากการฝึกพูดคุยกับคนใกล้ชิด เช่น เพื่อน ครอบครัว หรือครู ฝึกการสบตา การฟังอย่างตั้งใจ และการแสดงความเห็นอย่างสุภาพ

หากรู้สึกประหม่ามาก อาจลองหากิจกรรมที่ช่วยให้เราได้เข้าสังคมในบรรยากาศที่เป็นกันเอง เช่น ชมรม กิจกรรมอาสาสมัคร หรือคอร์สเรียนต่างๆ การได้พบปะผู้คนที่มีความสนใจเหมือนกันจะช่วยให้เราผ่อนคลาย และรู้สึกสบายใจมากขึ้น

เริ่มต้นง่ายๆ

• ฝึกยิ้มและทักทายคนที่เราเจอ
• เริ่มต้นบทสนทนาด้วยคำถามง่ายๆ
• ฟังอย่างตั้งใจและแสดงความสนใจในสิ่งที่คนอื่นพูด

เผชิญหน้ากับความกลัว

การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เราประหม่าอาจช่วยให้เรารู้สึกดีในระยะสั้น แต่ในระยะยาวจะยิ่งทำให้ความกลัวของเรามากขึ้น ลองค่อยๆ เผชิญหน้ากับความกลัวทีละเล็กทีละน้อย เริ่มจากสถานการณ์ที่เราพอจะรับมือได้ และค่อยๆ เพิ่มระดับความท้าทายขึ้น

เมื่อต้องเผชิญหน้ากับความกลัว ให้ลองหายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลาย หากรู้สึกประหม่ามาก อาจลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ เช่น การทำสมาธิ หรือการฟังเพลง การเตรียมตัวล่วงหน้า เช่น การคิดหัวข้อสนทนา หรือการวางแผนว่าจะทำอะไรบ้าง ก็สามารถช่วยลดความกังวลได้

ก้าวเล็กๆ ที่ยิ่งใหญ่

“อย่ากลัวที่จะเริ่มต้นเล็กๆ เพราะทุกก้าวเล็กๆ จะนำไปสู่ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ได้”

ดูแลตัวเองทั้งกายและใจ

การดูแลตัวเองทั้งกายและใจเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความมั่นใจ การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง และจิตใจของเราสดใส การทำกิจกรรมที่ชอบ การใช้เวลากับคนที่เรารัก และการฝึกสติ ก็เป็นวิธีที่ดีในการดูแลจิตใจของเรา

หากรู้สึกว่าความประหม่าในสังคมส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของเราอย่างมาก การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ ก็เป็นทางเลือกที่ดี พวกเขาจะสามารถให้คำแนะนำ และช่วยให้เราจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับดูแลตัวเอง

• นอนหลับให้เพียงพอ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
• ทำกิจกรรมที่ชอบ
• ใช้เวลากับคนที่เรารัก

การสร้างความมั่นใจในตัวเองต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าแน่นอน อย่าท้อแท้หากยังรู้สึกประหม่าอยู่บ้าง สิ่งสำคัญคือการพยายามต่อไป และเชื่อมั่นในตัวเองว่าเราสามารถทำได้ Lovecare Station เป็นกำลังใจให้ทุกคน!

ถ้าอยากได้คำแนะนำเพิ่มเติม หรือมีเรื่องอยากปรึกษา ทักมาคุยกับพี่ๆ Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้ความช่วยเหลือเสมอ :)