เคยไหมที่สมองเหมือนมีเครื่องจักรความคิดทำงานตลอดเวลา คิดเรื่องเดิมๆ ซ้ำๆ วนไปวนมา จนรู้สึกเหนื่อยล้า นี่แหละอาการ Overthinking! แต่ไม่ต้องกังวลนะ วันนี้ Lovecare Station มีเทคนิคลดความคิดฟุ้งซ่านง่ายๆ ใช้เวลาแค่ 5 นาที มาฝึกลด Overthinking ไปด้วยกัน!

ทำความเข้าใจ Overthinking: ทำไมเราถึงคิดมาก?

Overthinking คือการคิดถึงเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกินไป คิดซ้ำๆ วนไปวนมา ทั้งเรื่องที่เกิดขึ้นแล้ว เรื่องที่ยังไม่เกิด หรือเรื่องที่ควบคุมไม่ได้ ซึ่งอาจเกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล หรือความไม่มั่นใจในตัวเอง

Overthinking ไม่ได้มีแต่ข้อเสียนะ บางครั้งมันช่วยให้เราวางแผนและแก้ปัญหาได้ แต่ถ้ามากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต ทำให้เครียด นอนไม่หลับ และไม่มีสมาธิ

สิ่งสำคัญคือการรู้ตัวว่ากำลัง Overthinking และหาวิธีจัดการกับมันอย่างเหมาะสม เพื่อให้เรากลับมาโฟกัสกับปัจจุบันและใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

สาเหตุที่ทำให้เรา Overthinking

• ความเครียดและความวิตกกังวล
• ความไม่มั่นใจในตัวเอง
• ความกลัวความผิดพลาด
• การยึดติดกับอดีต
• ความไม่แน่นอนในอนาคต

เทคนิคที่ 1: หายใจคลายเครียด (Mindful Breathing)

เมื่อรู้สึกว่าความคิดเริ่มวนเวียน ให้ลองหยุดทุกอย่าง แล้วโฟกัสที่ลมหายใจ เป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลดีมากในการดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน

หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก นับ 1-4 กลั้นหายใจไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก นับ 1-6 ทำซ้ำๆ ประมาณ 5 นาที

ขณะที่หายใจ ให้สังเกตลมหายใจที่ผ่านเข้าออก สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกาย โดยไม่ต้องตัดสินหรือพยายามเปลี่ยนแปลงอะไร

เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพ

• หาที่เงียบสงบ ไม่มีสิ่งรบกวน
• หลับตาลงเพื่อเพิ่มสมาธิ
• ถ้าความคิดยังฟุ้งซ่าน ให้กลับมาโฟกัสที่ลมหายใจ

เทคนิคที่ 2: เขียนระบายความรู้สึก (Journaling)

การเขียนระบายความรู้สึกเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความคิดที่วนเวียนในหัว ช่วยให้เราได้สำรวจความคิดและความรู้สึกของตัวเองอย่างตรงไปตรงมา

หยิบกระดาษและปากกา (หรือพิมพ์ในคอมพิวเตอร์) แล้วเขียนทุกอย่างที่อยู่ในหัวออกมา โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไวยากรณ์หรือความถูกต้อง

เขียนอย่างต่อเนื่องประมาณ 5 นาที แล้วลองกลับมาอ่านสิ่งที่เราเขียน จะช่วยให้เราเห็นภาพรวมของความคิดและความรู้สึก และอาจได้ไอเดียในการแก้ปัญหา

คำถามช่วยในการเขียน

• อะไรที่ทำให้ฉันคิดมากในตอนนี้?
• ฉันรู้สึกอย่างไรกับเรื่องนี้?
• ฉันสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อจัดการกับเรื่องนี้?

เทคนิคที่ 3: เปลี่ยนโฟกัสไปที่กิจกรรมอื่น (Distraction)

เมื่อรู้สึกว่าความคิดเริ่มวนเวียน ให้ลองหากิจกรรมอื่นทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ เป็นวิธีที่ช่วยให้เราหลุดพ้นจากวงจรความคิดนั้นได้ชั่วคราว

กิจกรรมที่ทำอาจเป็นอะไรก็ได้ที่ชอบและทำได้ง่ายๆ เช่น ฟังเพลง ดูหนัง อ่านหนังสือ ออกไปเดินเล่น หรือทำงานอดิเรก

สิ่งสำคัญคือการเลือกกิจกรรมที่สามารถดึงความสนใจของเราได้อย่างเต็มที่ และทำให้เราลืมเรื่องที่กำลังคิดมากไปได้สักพัก

ตัวอย่างกิจกรรม Distraction

• ฟังเพลงโปรด
• ดูคลิปตลก
• เล่นเกม
• ทำอาหารง่ายๆ
• คุยกับเพื่อน

เทคนิคที่ 4: ตั้งสติกับประสาทสัมผัส (Grounding Technique)

Grounding Technique เป็นเทคนิคที่ช่วยให้เรากลับมาอยู่กับปัจจุบัน โดยการโฟกัสที่ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ได้แก่ การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส การดมกลิ่น และการลิ้มรส

เริ่มจากสังเกตสิ่งต่างๆ รอบตัว มองหาสิ่งที่เห็น 5 อย่าง ฟังเสียงที่ได้ยิน 4 อย่าง สัมผัสสิ่งของ 3 อย่าง ดมกลิ่น 2 อย่าง และลิ้มรส 1 อย่าง

ทำอย่างช้าๆ และตั้งใจ สังเกตรายละเอียดของแต่ละสิ่งที่สัมผัส จะช่วยให้เราดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบันและลดความคิดที่วนเวียนในหัว

ตัวอย่างการทำ Grounding Technique

1. มองหาสิ่งที่เห็น 5 อย่าง: ต้นไม้, โต๊ะ, ปากกา, แก้วน้ำ, โคมไฟ
2. ฟังเสียงที่ได้ยิน 4 อย่าง: เสียงรถ, เสียงนกร้อง, เสียงพัดลม, เสียงคนคุยกัน
3. สัมผัสสิ่งของ 3 อย่าง: โต๊ะ, เสื้อผ้า, ผิวตัวเอง
4. ดมกลิ่น 2 อย่าง: กาแฟ, น้ำหอม
5. ลิ้มรส 1 อย่าง: ลูกอม

เทคนิคที่ 5: ท้าทายความคิด (Thought Challenging)

บางครั้งความคิดที่วนเวียนในหัวก็ไม่ได้เป็นความจริงเสมอไป อาจเป็นเพียงความคิดที่เราสร้างขึ้นเองจากความกลัวหรือความวิตกกังวล

ลองตั้งคำถามกับความคิดเหล่านั้น เช่น ความคิดนี้เป็นจริงแค่ไหน? มีหลักฐานอะไรที่สนับสนุนความคิดนี้? มีมุมมองอื่นที่เป็นไปได้ไหม?

การท้าทายความคิดจะช่วยให้เราเห็นว่าความคิดเหล่านั้นอาจไม่ได้สมเหตุสมผลอย่างที่คิด และช่วยให้เรามองสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างเป็นกลางมากขึ้น

ตัวอย่างคำถามท้าทายความคิด

• ความคิดนี้เป็นจริงเสมอไปหรือไม่?
• มีหลักฐานอะไรที่สนับสนุนความคิดนี้?
• มีมุมมองอื่นที่เป็นไปได้หรือไม่?
• ผลเสียของการเชื่อในความคิดนี้คืออะไร?
• ผลดีของการปล่อยวางความคิดนี้คืออะไร?

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เทคนิคเหล่านี้เป็นเพียงเครื่องมือเบื้องต้นในการจัดการกับ Overthinking ถ้าลองทำตามแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือ Overthinking ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา

ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้เราเข้าใจสาเหตุของ Overthinking และให้คำแนะนำในการจัดการกับมันอย่างเหมาะสม รวมถึงให้การสนับสนุนทางอารมณ์ที่เราอาจต้องการ

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญไม่ใช่เรื่องน่าอาย เป็นการดูแลสุขภาพจิตของตัวเองอย่างหนึ่ง เหมือนกับการไปหาหมอเมื่อร่างกายไม่สบาย

Overthinking เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้วิธีจัดการกับมันอย่างเหมาะสม เพื่อให้เรากลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังเผชิญกับ Overthinking นะคะ อย่าลืมว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และมีวิธีมากมายที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความคิดที่วนเวียนในหัวได้ ถ้าต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับพี่ๆ Lovecare Station ได้เสมอนะคะ