ทุกคนเคยมีโมเมนต์ที่รู้สึกเหมือนอารมณ์จะพาไปแน่นอน! โกรธ โมโห หงุดหงิด อยากจะกรี๊ด หรือทำลายข้าวของใช่มั้ย? แต่ไม่ต้องห่วงนะ เรามีตัวช่วยง่ายๆ ที่จะทำให้ทุกคนกลับมาควบคุมตัวเองได้ นั่นก็คือ การนับ 1 ถึง 10 นั่นเอง

ทำไมการนับ 1-10 ถึงได้ผล?

สงสัยใช่มั้ยว่าทำไมแค่การนับเลขมันถึงช่วยได้? จริงๆ แล้วมันมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์รองรับนะ! เมื่อเราเริ่มโกรธ ร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีนออกมา ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ และกล้ามเนื้อเกร็ง

การนับเลขเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งที่กระตุ้นอารมณ์ของเรา มันเหมือนเป็นการ “pause” สถานการณ์ไว้ชั่วคราว ทำให้เรามีเวลาคิดไตร่ตรองก่อนที่จะตอบสนองออกไป

นอกจากนี้ การนับเลขยังช่วยกระตุ้นสมองส่วนที่ควบคุมการคิดอย่างมีเหตุผล ทำให้เราสามารถมองสถานการณ์นั้นด้วยมุมมองที่ต่างออกไป และตัดสินใจได้ดีขึ้น

หลักการทำงานของสมองเมื่อเจออารมณ์

• Amydala Hijack: เมื่อเจอสิ่งกระตุ้นที่ทำให้โกรธหรือกลัว สมองส่วน Amygdala จะเข้าควบคุมอย่างรวดเร็ว ทำให้เราตอบสนองแบบอัตโนมัติ
• Prefrontal Cortex: การนับเลขช่วยกระตุ้นสมองส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการคิดอย่างมีเหตุผลและการตัดสินใจ ทำให้เราสามารถยับยั้งการตอบสนองแบบอัตโนมัติได้
• สร้างสติ: การนับเลขเป็นเหมือน anchor ที่ช่วยดึงเรากลับมาสู่ปัจจุบัน ทำให้เรามีสติและรับรู้ถึงอารมณ์ของตัวเองมากขึ้น

เมื่อไหร่ที่เราควรนับ 1-10?

การนับ 1 ถึง 10 ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ตอนโกรธเท่านั้นนะ! เราสามารถนำไปปรับใช้ได้ในหลายสถานการณ์ที่รู้สึกว่าอารมณ์กำลังจะควบคุมเราไม่ได้

ลองสังเกตตัวเองดูว่ามีสถานการณ์ไหนบ้างที่มักจะทำให้เรา “ปรี๊ด” ขึ้นมาง่ายๆ อาจจะเป็นตอนที่ทะเลาะกับเพื่อน ตอนที่โดนพ่อแม่บ่น หรือตอนที่ทำอะไรผิดพลาด

เมื่อเรารู้ตัวว่ากำลังจะเริ่มรู้สึกแบบนั้น ให้ลองหยุดทุกอย่างแล้วเริ่มนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ หรืออาจจะนับในใจก็ได้ ถ้ายังไม่ดีขึ้น อาจจะลองนับถึง 20 หรือ 30 ก็ได้นะ

สถานการณ์ที่ควรลองใช้เทคนิคการนับเลข

• เมื่อรู้สึกโกรธ: ไม่ว่าจะเป็นโกรธเพื่อน โกรธแฟน หรือโกรธตัวเอง การนับเลขจะช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ได้
• เมื่อรู้สึกหงุดหงิด: บางทีแค่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ทำให้เราหงุดหงิดได้ ลองนับเลขเพื่อลดความหงุดหงิดลง
• เมื่อรู้สึกกังวล: ความกังวลอาจทำให้เราคิดวนไปวนมา การนับเลขจะช่วยให้เรามีสมาธิและจัดการกับความกังวลได้ดีขึ้น
• เมื่อรู้สึกผิดหวัง: ความผิดหวังอาจทำให้เรารู้สึกเศร้าและท้อแท้ การนับเลขจะช่วยให้เรามองสถานการณ์อย่างเป็นกลางมากขึ้น

วิธีนับ 1-10 ให้ได้ผล

การนับเลขดูเหมือนจะง่าย แต่ถ้าอยากให้ได้ผลจริงๆ เราต้องมีเทคนิคกันหน่อย! ไม่ใช่แค่นับ 1 2 3 ไปเรื่อยๆ นะ

นับช้าๆ และมีสติ: พยายามนับเลขแต่ละตัวให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ และมีสติอยู่กับลมหายใจเข้าออก

หายใจเข้าลึกๆ: หายใจเข้าทางจมูกให้ลึกจนสุดปอด แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก

โฟกัสที่การนับ: พยายามจดจ่ออยู่กับการนับเลข อย่าให้ความคิดอื่นเข้ามาแทรกแซง

ขั้นตอนการนับเลขอย่างมีสติ

1. หยุดทุกอย่าง: หยุดสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ แล้วหาที่ที่เงียบสงบ
2. หายใจเข้าลึกๆ: หายใจเข้าทางจมูกให้ลึกจนสุดปอด แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก
3. เริ่มนับ 1: นับเลข 1 ช้าๆ และมีสติอยู่กับการนับ
4. นับต่อไปจนถึง 10: นับเลข 2, 3, 4,... ไปเรื่อยๆ จนถึง 10 โดยที่ยังคงหายใจเข้าออกลึกๆ
5. ประเมินตัวเอง: เมื่อนับถึง 10 แล้ว ลองถามตัวเองว่ารู้สึกดีขึ้นหรือยัง ถ้ายังไม่ดีขึ้น ให้นับต่อไปอีกรอบ

เทคนิคเสริม: เพิ่มลูกเล่นให้การนับเลข

ถ้าการนับเลขแบบธรรมดามันน่าเบื่อเกินไป ลองเพิ่มลูกเล่นเข้าไปหน่อยก็ได้! จะได้ไม่รู้สึกจำเจ

นับถอยหลัง: ลองเปลี่ยนจากการนับ 1 ถึง 10 เป็นการนับถอยหลังจาก 10 ลงมา

นับเลขคู่หรือเลขคี่: ลองนับเฉพาะเลขคู่ (2, 4, 6, 8, 10) หรือเลขคี่ (1, 3, 5, 7, 9) ก็ได้

จินตนาการภาพ: ขณะที่นับเลข ให้ลองจินตนาการภาพที่ทำให้เรารู้สึกสงบ เช่น ทะเล ภูเขา หรือป่าไม้

ตัวอย่างการเพิ่มลูกเล่นในการนับเลข

• นับถอยหลังจาก 10: 10...9...8...7...6...5...4...3...2...1
• นับเลขคู่: 2...4...6...8...10
• นับเลขคี่: 1...3...5...7...9
• จินตนาการภาพ: ขณะที่นับเลข ให้จินตนาการถึงชายหาดที่เงียบสงบ

ข้อดีของการฝึกนับ 1-10 เป็นประจำ

การฝึกนับ 1 ถึง 10 เป็นประจำเหมือนกับการออกกำลังกายให้จิตใจ เมื่อเราฝึกบ่อยๆ เราจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นในระยะยาว

นอกจากนี้ การฝึกนับเลขยังช่วยให้เรามีสติมากขึ้น รู้จักตัวเองมากขึ้น และสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นอีกด้วย

ลองฝึกนับเลขวันละ 5-10 นาที จะช่วยให้เรามีสติและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นในทุกๆ วัน

ประโยชน์ระยะยาวของการฝึกสติ

• ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น: เมื่อเราฝึกสติเป็นประจำ เราจะสามารถรับรู้ถึงอารมณ์ของตัวเองได้เร็วขึ้น และสามารถควบคุมการตอบสนองของเราได้ดีขึ้น
• ลดความเครียด: การฝึกสติช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
• เพิ่มสมาธิ: การฝึกสติช่วยให้เรามีสมาธิและจดจ่อกับสิ่งที่ทำได้ดีขึ้น
• รู้จักตัวเองมากขึ้น: การฝึกสติช่วยให้เราเข้าใจความคิดและความรู้สึกของตัวเองมากขึ้น

ถ้าการนับ 1-10 ไม่ได้ผล ต้องทำยังไง?

บางครั้งแค่การนับ 1 ถึง 10 อาจจะไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก

ถ้าการนับเลขไม่ได้ผล ลองหากิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยให้เราผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง ออกกำลังกาย หรือคุยกับเพื่อนสนิท

ถ้าปัญหายังไม่ดีขึ้น หรือเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์

ทางเลือกอื่นๆ เมื่อการนับเลขไม่ได้ผล

• หากิจกรรมที่ชอบทำ: การทำกิจกรรมที่เราชอบจะช่วยให้เราผ่อนคลายและลืมเรื่องเครียดๆ ไปได้
• คุยกับเพื่อนสนิท: การระบายความรู้สึกให้เพื่อนสนิทฟังจะช่วยให้เราสบายใจขึ้น
• ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าปัญหายังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำ

การควบคุมอารมณ์เป็นทักษะที่ต้องฝึกฝนกันไปเรื่อยๆ อย่าท้อแท้ถ้ามันไม่ได้ผลในครั้งแรก ลองทำไปเรื่อยๆ แล้วเราจะเก่งขึ้นแน่นอน! ถ้าใครรู้สึกว่าต้องการที่ปรึกษาหรืออยากระบายความในใจ สามารถเข้ามาพูดคุยกับพี่ๆ ที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้กำลังใจเสมอ!