เคยไหมที่รู้สึกว่าไม่ว่าจะทำอะไรก็ไม่ดีพอ? หัวหน้าคาดหวังให้ทำทุกอย่างให้เสร็จทันที เพื่อนร่วมงานก็ต้องการความช่วยเหลือตลอดเวลา แถมยังมีเป้าหมายส่วนตัวที่อยากทำให้ได้อีก ถ้าความรู้สึกเหล่านี้กำลังเกิดขึ้นกับคุณ แสดงว่าคุณอาจกำลังเผชิญหน้ากับความคาดหวังที่สูงเกินไปในที่ทำงานอยู่ก็ได้ อย่าเพิ่งท้อแท้! เพราะเรามีวิธีรับมือที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นสถานการณ์นี้ไปได้

ทำความเข้าใจที่มาของความคาดหวัง

ก่อนอื่นเราต้องมาดูก่อนว่าความคาดหวังเหล่านี้มาจากไหนกันแน่? บางทีอาจมาจากหัวหน้างานที่ต้องการผลงานที่ยอดเยี่ยม หรืออาจมาจากตัวเราเองที่ตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป เมื่อเข้าใจที่มาแล้ว เราจะสามารถวางแผนรับมือได้อย่างเหมาะสม

ความคาดหวังอาจมาจากหลายแหล่ง เช่น วัฒนธรรมองค์กรที่เน้นการแข่งขัน หรือลักษณะนิสัยส่วนตัวที่ชอบความสมบูรณ์แบบ (perfectionist) ลองสำรวจดูว่าอะไรคือปัจจัยหลักที่ทำให้คุณรู้สึกกดดัน

การพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานหรือรุ่นพี่ในที่ทำงานก็ช่วยได้นะ พวกเขาอาจเคยเจอสถานการณ์คล้ายๆ กัน และสามารถให้คำแนะนำดีๆ ได้

สำรวจความคาดหวังของตัวเอง

• เราคาดหวังอะไรจากตัวเอง?
• ความคาดหวังนั้นสมเหตุสมผลหรือไม่?
• เรากำลังกดดันตัวเองมากเกินไปหรือเปล่า?

พูดคุยกับหัวหน้างานอย่างตรงไปตรงมา

ถ้าความคาดหวังมาจากหัวหน้างาน การสื่อสารอย่างตรงไปตรงมาเป็นสิ่งสำคัญ ลองนัดคุยกับหัวหน้าแบบส่วนตัว เพื่ออธิบายถึงภาระงานที่คุณกำลังแบกรับอยู่ และเสนอแนวทางในการปรับปรุง

เตรียมข้อมูลให้พร้อม เช่น รายละเอียดของงานที่ทำ ระยะเวลาที่ใช้ และปัญหาที่พบระหว่างการทำงาน การนำเสนอข้อมูลที่เป็นรูปธรรมจะช่วยให้หัวหน้าเข้าใจสถานการณ์ของคุณได้ดีขึ้น

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือหรือคำแนะนำจากหัวหน้า การแสดงให้เห็นว่าคุณใส่ใจและพยายามแก้ไขปัญหา จะสร้างความประทับใจให้หัวหน้าได้มากกว่าการเก็บปัญหาไว้คนเดียว

เทคนิคการสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ

• ใช้ภาษาที่ชัดเจนและเข้าใจง่าย
• หลีกเลี่ยงการตำหนิหรือกล่าวโทษ
• เน้นการแก้ไขปัญหามากกว่าการระบายความรู้สึก

จัดลำดับความสำคัญของงาน

เมื่อมีงานมากมายเข้ามาพร้อมๆ กัน การจัดลำดับความสำคัญของงานเป็นสิ่งจำเป็น พิจารณาว่างานไหนสำคัญที่สุดและต้องทำให้เสร็จก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ จัดการกับงานที่เหลือ

ใช้เครื่องมือช่วยในการจัดการงาน เช่น to-do list หรือแอปพลิเคชันบริหารจัดการงาน เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของงานแต่ละชิ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แบ่งงานใหญ่ออกเป็นงานย่อยๆ ที่สามารถจัดการได้ง่ายขึ้น การทำเช่นนี้จะช่วยลดความรู้สึกท่วมท้น และทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปข้างหน้า

หลักการ Pareto (80/20)

ลองใช้หลักการ Pareto ซึ่งบอกว่า 80% ของผลลัพธ์มาจาก 20% ของความพยายาม ดังนั้น ให้โฟกัสกับงานที่สำคัญที่สุด 20% ที่จะสร้างผลลัพธ์ 80% ให้ได้

รู้จักปฏิเสธอย่างเหมาะสม

การปฏิเสธไม่ใช่เรื่องผิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีงานล้นมืออยู่แล้ว การรู้จักปฏิเสธอย่างเหมาะสมจะช่วยรักษาเวลาและพลังงานของคุณไว้ เพื่อโฟกัสกับงานที่สำคัญจริงๆ

เมื่อต้องปฏิเสธ ให้ทำอย่างสุภาพและให้เหตุผลที่ชัดเจน เช่น “ตอนนี้ฉันกำลังมีงานที่ต้องทำให้เสร็จภายในวันนี้ อาจจะไม่สามารถช่วยงานนี้ได้ทันที” หรือ “ฉันไม่ค่อยมีความเชี่ยวชาญในด้านนี้ อาจจะมีคนอื่นที่ทำได้ดีกว่า”

เสนอทางเลือกอื่นให้ด้วย เช่น “ถ้าไม่มีใครช่วยได้จริงๆ ฉันอาจจะพอช่วยได้นิดหน่อยในวันพรุ่งนี้” หรือ “ลองปรึกษา [ชื่อเพื่อนร่วมงาน] ดูไหม เขาอาจจะช่วยได้”

วิธีปฏิเสธอย่างมืออาชีพ

• พูดด้วยน้ำเสียงที่สุภาพและเป็นมิตร
• ให้เหตุผลที่ชัดเจนและสมเหตุสมผล
• เสนอทางเลือกอื่น (ถ้าเป็นไปได้)

ดูแลสุขภาพกายและใจ

เมื่อต้องเผชิญกับความคาดหวังที่สูง การดูแลสุขภาพกายและใจเป็นสิ่งสำคัญ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หาเวลาผ่อนคลายความเครียด เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ การทำกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้น

อย่าลืมให้กำลังใจตัวเองและชื่นชมความสำเร็จของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม การทำเช่นนี้จะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในตัวเองและลดความกดดัน

กิจกรรมคลายเครียดง่ายๆ

1. หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก
2. ยืดเส้นยืดสายคลายความเมื่อยล้า
3. พูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัว

มองหาความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น

ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความคาดหวังได้ด้วยตัวเอง อย่าลังเลที่จะมองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือที่ปรึกษาด้านอาชีพ

การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาของตัวเองได้ดีขึ้น และได้รับคำแนะนำในการรับมือกับความคาดหวังอย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน (support group) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ คุณจะได้พบปะกับคนอื่นๆ ที่กำลังเผชิญกับสถานการณ์คล้ายๆ กัน และแลกเปลี่ยนประสบการณ์และความรู้ซึ่งกันและกัน

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณต้องการความช่วยเหลือ

• รู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้าอย่างต่อเนื่อง
• นอนไม่หลับ หรือนอนหลับมากเกินไป
• เบื่ออาหาร หรือรับประทานอาหารมากเกินไป
• ไม่มีสมาธิในการทำงาน

การเผชิญกับความคาดหวังที่สูงเกินไปในที่ทำงานเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังเผชิญกับสถานการณ์นี้ ขอให้คุณสามารถรับมือกับความคาดหวังได้อย่างมีสติ และมีความสุขกับการทำงานทุกวันนะ

ถ้ายังรู้สึกไม่สบายใจหรือไม่รู้จะปรึกษาใคร สามารถมาคุยกับพวกเรา Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้คำแนะนำเสมอ!