เพื่อนๆ เคยเป็นไหม? เวลาเจอเรื่องเครียดๆ ทีไร เป็นต้องหาของอร่อยๆ กินตลอด แถมพุงก็เริ่มป่องขึ้นเรื่อยๆ ไม่รู้ตัว นั่นอาจเป็นเพราะฮอร์โมนที่ชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) กำลังเล่นงานเราอยู่! คอร์ติซอลมีหน้าที่สำคัญในการตอบสนองต่อความเครียด แต่ถ้ามีมากเกินไป ก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้หลายอย่างเลยล่ะ

คอร์ติซอล (Cortisol) คืออะไร? สำคัญยังไง?

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตจากต่อมหมวกไต มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน และการเผาผลาญพลังงาน ที่สำคัญคือ คอร์ติซอลจะหลั่งออกมามากขึ้นเมื่อร่างกายเผชิญกับความเครียด ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

หน้าที่หลักของคอร์ติซอลคือ ช่วยให้ร่างกายพร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่กดดัน เช่น เวลาที่เราต้องสอบ ทำงานแข่งกับเวลา หรือเจอเรื่องที่ทำให้ตกใจ คอร์ติซอลจะกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานสำรองออกมาใช้ ทำให้เรามีแรงฮึดสู้ แต่ถ้าความเครียดนั้นยืดเยื้อ คอร์ติซอลก็จะหลั่งออกมามากเกินไป จนส่งผลเสียต่อสุขภาพ

คอร์ติซอลทำงานยังไง?

• กระตุ้นการสร้างน้ำตาลในเลือด: เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ
• กดภูมิคุ้มกัน: เพื่อลดการอักเสบในระยะสั้น
• เพิ่มความดันโลหิต: เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้ดีขึ้น
• กระตุ้นความอยากอาหาร: โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง

ทำไมคอร์ติซอลสูงถึงทำให้อ้วนลงพุง?

เมื่อคอร์ติซอลสูง จะกระตุ้นให้ร่างกายอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง นั่นเป็นเพราะร่างกายต้องการพลังงานเพื่อรับมือกับความเครียด แต่พลังงานที่ได้มานั้นมักจะถูกสะสมเป็นไขมัน โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง ทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง

นอกจากนี้ คอร์ติซอลยังส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน โดยจะลดการเผาผลาญกล้ามเนื้อ และเพิ่มการสะสมไขมัน ทำให้ร่างกายยิ่งอ้วนง่ายขึ้นไปอีก ที่สำคัญคือ ไขมันที่สะสมบริเวณช่องท้อง (Visceral Fat) นั้น เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคไขมันพอกตับ

ผลกระทบอื่นๆ ของคอร์ติซอลสูง

• นอนไม่หลับ: คอร์ติซอลจะรบกวนการนอนหลับ ทำให้หลับยาก หรือหลับไม่สนิท
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ: คอร์ติซอลจะสลายกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง และปวดเมื่อย
• ผิวบาง: คอร์ติซอลจะลดการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวบาง และเกิดรอยแตกลาย
• สิวขึ้น: คอร์ติซอลจะกระตุ้นการทำงานของต่อมไขมัน ทำให้เกิดสิว
• ประจำเดือนมาไม่ปกติ: คอร์ติซอลจะรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเพศ ทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ

สัญญาณเตือน! คอร์ติซอลในร่างกายสูงเกินไป

เราจะรู้ได้ยังไงว่าคอร์ติซอลในร่างกายเราสูงเกินไป? ลองสังเกตอาการเหล่านี้ดูนะ ถ้ามีหลายอาการร่วมกัน อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าถึงเวลาต้องจัดการความเครียดแล้วล่ะ

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ อ้วนลงพุง, นอนไม่หลับ, อ่อนเพลีย, ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ, สิวขึ้น, ประจำเดือนมาไม่ปกติ, หงุดหงิดง่าย, ความจำไม่ดี, และมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

เช็คลิสต์! อาการที่บ่งบอกว่าคอร์ติซอลสูง

• น้ำหนักขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
• นอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิท
• รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา
• ปวดเมื่อยตามร่างกาย
• สิวเห่อขึ้นผิดปกติ
• หงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ไม่ค่อยได้
• มีปัญหาเกี่ยวกับความจำ

วิธีลดระดับคอร์ติซอลแบบง่ายๆ ทำได้ด้วยตัวเอง

ข่าวดีก็คือ เราสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ด้วยตัวเอง โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและจัดการความเครียดอย่างถูกวิธี ลองทำตามวิธีเหล่านี้ดูนะ

เริ่มจาก พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และเข้านอนให้เป็นเวลา นอกจากนี้ การ ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ช่วยลดความเครียดและระดับคอร์ติซอลได้ แต่ควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป เช่น โยคะ หรือเดินเร็ว

เทคนิคจัดการความเครียด ลดคอร์ติซอล

1. ฝึกหายใจคลายเครียด: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก กลั้นไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก
2. ทำกิจกรรมที่ชอบ: หาเวลาทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดูหนัง
3. พูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว: การระบายความรู้สึกออกมา จะช่วยลดความเครียดได้
4. ฝึกสติ (Mindfulness): อยู่กับปัจจุบันขณะ และรับรู้ความรู้สึกของตัวเอง โดยไม่ตัดสิน

อาหารช่วยลดคอร์ติซอลได้จริงหรือ?

ถึงแม้จะไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถลดคอร์ติซอลได้โดยตรง แต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ก็มีส่วนช่วยในการจัดการความเครียดและรักษาสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายได้

แนะนำให้เน้นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อปลา ไข่ ถั่ว และเต้าหู้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลสูง และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นได้

อาหารที่ควรมีติดบ้าน

• ผักใบเขียว: เช่น ผักโขม บรอกโคลี มีวิตามินและแร่ธาตุสูง
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• ปลาที่มีไขมันดี: เช่น แซลมอน ทูน่า มีโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ
• ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์?

ถ้าลองทำตามวิธีที่แนะนำไปแล้ว แต่อาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการอื่นๆ ที่น่ากังวล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้ามีอาการของโรคที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน เช่น โรคคุชชิ่ง (Cushing's Syndrome) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป

การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ก็เป็นทางเลือกที่ดี ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่สามารถจัดการความเครียดได้ด้วยตัวเอง การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหา และหาวิธีรับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สัญญาณที่ควรพบแพทย์

• อาการไม่ดีขึ้นหลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว
• มีอาการอื่นๆ ที่น่ากังวล เช่น น้ำหนักขึ้นผิดปกติ ผิวบาง มีรอยแตกลาย
• สงสัยว่าอาจมีโรคที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน
• รู้สึกว่าไม่สามารถจัดการความเครียดได้ด้วยตัวเอง

เพื่อนๆ อย่าปล่อยให้ความเครียดมาทำร้ายสุขภาพของเรานะ ลองนำวิธีที่แนะนำไปปรับใช้กันดู แล้วอย่าลืมดูแลตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ เพราะสุขภาพที่ดีคือของขวัญที่ล้ำค่าที่สุด ถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง หรืออยากมีคนรับฟัง Lovecare Station พร้อมเป็นเพื่อนและให้คำปรึกษาเสมอนะ!