เคยไหม? ที่อยู่ดีๆ ก็รู้สึกใจสั่น หวิวๆ เหมือนกำลังจะล้ม ทั้งที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือบางทีก็แค่คิดอะไรเพลินๆ แล้วใจมันว้าวุ่นขึ้นมาซะงั้น! อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าใจเรากำลังหลุดลอยจากปัจจุบัน ลองมาใช้เทคนิค Grounding ง่ายๆ ที่จะช่วยดึงสติกลับมาอยู่กับ 'ตรงนี้ ตอนนี้' กันเถอะ

Grounding คืออะไร ทำไมต้องทำ?

Grounding หรือ 'การลงหลัก' คือเทคนิคที่ช่วยให้เราเชื่อมโยงตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบันขณะ เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล เครียด หรือใจลอย การทำ Grounding จะช่วยให้ระบบประสาทสงบลง และลดความรู้สึกไม่สบายต่างๆ ได้ค่ะ

ลองนึกภาพว่าเราเป็นต้นไม้ที่รากไม่แข็งแรง พอมีลมพัดมานิดหน่อยก็สั่นคลอนไปหมด การทำ Grounding ก็เหมือนกับการหยั่งรากลึก ทำให้เรามั่นคง ไม่หวั่นไหวไปกับความคิดหรือความรู้สึกมากเกินไป

เทคนิค Grounding สามารถทำได้ง่ายๆ ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากฝึกควบคุมสติและจัดการกับความเครียดค่ะ

ประโยชน์ของการฝึก Grounding

• ลดความวิตกกังวลและความเครียด
• ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น
• ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย
• ช่วยจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรง
• ทำให้รู้สึกเชื่อมโยงกับตัวเองและสิ่งรอบข้างมากขึ้น

1. สัมผัสทั้ง 5: The 5-4-3-2-1 Technique

เทคนิคนี้เป็นการใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 เพื่อดึงความสนใจกลับมาสู่สิ่งรอบตัว เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและทำได้ง่ายมากๆ

เริ่มต้นด้วยการมองไปรอบๆ แล้วสังเกตสิ่งที่คุณมองเห็น 5 อย่าง อะไรก็ได้ มองรายละเอียดของมัน เช่น สี รูปร่าง ขนาด

จากนั้น สัมผัสสิ่งของรอบตัว 4 อย่าง ลองจับพื้นผิว สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น เช่น อุ่น เย็น หยาบ นุ่ม

ต่อไป ดมกลิ่น 3 อย่าง อะไรก็ได้ที่อยู่ใกล้ตัว อาจจะเป็นกลิ่นกาแฟ กลิ่นดอกไม้ หรือแม้แต่กลิ่นของตัวเอง

ฟังเสียง 2 อย่าง ตั้งใจฟังเสียงที่อยู่รอบตัว ไม่ว่าจะเป็นเสียงรถ เสียงลม หรือเสียงพูดคุย

สุดท้าย ชิมรสชาติ 1 อย่าง อาจจะเป็นขนม ลูกอม หรือแม้แต่น้ำเปล่า ลองสังเกตว่ารสชาติเป็นอย่างไร

เทคนิคนี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่ว้าวุ่น และดึงเรากลับมาสู่โลกแห่งความจริง

2. เท้าติดดิน: Grounding with Your Feet

การสัมผัสกับพื้นโดยตรงเป็นวิธี Grounding ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ลองถอดรองเท้าแล้วยืนบนพื้นหญ้า พื้นดิน หรือพื้นทราย

รับรู้ถึงความรู้สึกที่เท้าสัมผัสกับพื้น พยายามรู้สึกถึงน้ำหนักตัวที่กดลงบนพื้นดิน

หลับตาลง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ จินตนาการว่ามีรากงอกออกมาจากเท้าของเรา หยั่งลึกลงไปในพื้นดิน

ทำไมการสัมผัสพื้นถึงช่วยได้?

การสัมผัสกับพื้นดินโดยตรงเชื่อกันว่าช่วยถ่ายเทพลังงานลบออกจากร่างกาย และรับพลังงานบวกจากธรรมชาติ

นอกจากนี้ การสัมผัสพื้นยังช่วยกระตุ้นระบบประสาท ทำให้เรารู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น

3. หายใจเข้าลึกๆ: Diaphragmatic Breathing

การหายใจเป็นสิ่งที่เราทำอยู่ตลอดเวลา แต่การหายใจอย่างมีสติสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้

ลองนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก และอีกข้างบนท้อง

หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้ท้องป่องออกมา (มือที่วางบนท้องจะยกขึ้น) ส่วนหน้าอกยังคงที่

หายใจออกช้าๆ ทางปาก ให้ท้องยุบลง (มือที่วางบนท้องจะลดลง) ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

เคล็ดลับการหายใจแบบ Grounding

• หายใจเข้าให้ลึกและช้า
• หายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้า
• โฟกัสที่ลมหายใจ
• ทำสมาธิกับการเคลื่อนไหวของท้อง

4. กอดตัวเอง: Self-Compassion Hug

การกอดตัวเองเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการปลอบประโลมตัวเอง เมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล

วางแขนทั้งสองข้างไขว้กันบนหน้าอก ให้มือแตะที่ไหล่

กอดตัวเองเบาๆ เหมือนกำลังกอดเพื่อนสนิท หลับตาลง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ

พูดกับตัวเองด้วยความอ่อนโยน เช่น 'ไม่เป็นไรนะ', 'ฉันเข้าใจ', 'ฉันอยู่ตรงนี้เพื่อตัวเองเสมอ'

ทำไมการกอดตัวเองถึงสำคัญ?

การกอดตัวเองช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข และช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

นอกจากนี้ การกอดตัวเองยังเป็นการแสดงความรักและความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตใจ

5. สร้างสมาธิกับกิจกรรมที่ชอบ: Engaging Activities

การทำกิจกรรมที่ชอบเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่รบกวน และดึงเรากลับมาสู่ปัจจุบันขณะ

หากิจกรรมที่คุณทำแล้วรู้สึกสนุกและผ่อนคลาย อาจจะเป็นการฟังเพลง วาดรูป อ่านหนังสือ ทำอาหาร หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง

ขณะที่ทำกิจกรรม ให้โฟกัสกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ พยายามสังเกตรายละเอียดต่างๆ และดื่มด่ำกับประสบการณ์นั้นๆ

ตัวอย่างกิจกรรม Grounding

1. ฟังเพลงโปรด
2. วาดรูประบายสี
3. อ่านหนังสือที่ชอบ
4. ทำอาหารหรือขนม
5. เล่นกับสัตว์เลี้ยง
6. เดินเล่นในสวน

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ?

เทคนิค Grounding เหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลและความเครียดได้ในระดับหนึ่ง แต่หากคุณรู้สึกว่าอาการเหล่านี้รุนแรงและส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ:

• รู้สึกวิตกกังวลหรือเครียดตลอดเวลา
• มีอาการทางร่างกาย เช่น ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม ปวดหัว
• นอนไม่หลับหรือหลับยาก
• รู้สึกเบื่อหน่าย ไม่อยากทำอะไร
• มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ แต่เป็นการแสดงความรับผิดชอบต่อสุขภาพจิตใจของตัวเอง และเป็นการเปิดโอกาสให้ตัวเองได้รับการช่วยเหลือที่เหมาะสม

ไม่ว่าคุณจะเจอเรื่องอะไร ขอให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวนะ ลองเอาเทคนิค Grounding เหล่านี้ไปใช้ดูนะ มันอาจจะช่วยให้ใจที่สั่นๆ ของเธอสงบลงได้บ้าง ถ้าไม่ไหวจริงๆ มาคุยกับพวกเราที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและเป็นกำลังใจให้เสมอ ❤️