ชีวิตวัยรุ่นมันวุ่นวายเนอะ! ทั้งเรื่องเรียน เรื่องเพื่อน เรื่องความรัก ไหนจะความคาดหวังจากคนรอบข้างอีก ทำให้บางทีเรารู้สึกเครียด หงุดหงิดง่าย หรือเศร้า ๆ ซึม ๆ ได้ แต่รู้ไหมว่าอาหารที่เรากินก็มีผลต่ออารมณ์ของเราได้เหมือนกันนะ?

วันนี้ Lovecare Station เลยรวบรวม 10 สุดยอดอาหารต้านความเครียด (superfoods for stress) ที่หาซื้อง่าย กินอร่อย แถมช่วยบูสต์อารมณ์ให้ดีขึ้นได้ จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย!

1. ดาร์กช็อกโกแลต: หวานอร่อย คลายเครียด

ใคร ๆ ก็ชอบช็อกโกแลต! แต่ถ้าอยากคลายเครียดต้องเลือก ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไปนะ เพราะในดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดได้ แถมยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุข ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น

แต่ก็อย่ากินเยอะเกินไปนะ เพราะดาร์กช็อกโกแลตก็มีแคลอรี่สูงอยู่เหมือนกัน กินแต่พอดี แค่วันละ 2-3 ชิ้นเล็ก ๆ ก็พอแล้ว

เคล็ดลับการกินดาร์กช็อกโกแลต

• เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป
• กินในปริมาณที่พอเหมาะ (2-3 ชิ้นเล็ก ๆ ต่อวัน)
• กินคู่กับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

2. อะโวคาโด: ไขมันดี บำรุงสมอง

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีสูง ซึ่งไขมันดีมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีวิตามินบีสูง ซึ่งวิตามินบีมีความสำคัญต่อการผลิตสารสื่อประสาท (Neurotransmitters) ที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึก เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และโดพามีน (Dopamine)

เมนูอะโวคาโดง่าย ๆ

• อะโวคาโดโทสต์: ทาอะโวคาโดบดบนขนมปังโฮลวีท
• สมูทตี้อะโวคาโด: ปั่นอะโวคาโดกับนมหรือโยเกิร์ต
• สลัดอะโวคาโด: ใส่เนื้ออะโวคาโดในสลัดผัก

3. แซลมอน: โอเมก้า 3 ลดเครียด

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพจิต โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในสมอง ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ถ้าไม่ชอบกินแซลมอน ปลาทะเลชนิดอื่น ๆ เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรล ก็มีโอเมก้า 3 สูงเหมือนกัน

วิธีเพิ่มแซลมอนในมื้ออาหาร

• แซลมอนย่าง: ย่างแซลมอนกับผัก
• แซลมอนซูชิ: กินแซลมอนในรูปแบบซูชิ
• สลัดแซลมอน: ใส่แซลมอนย่างในสลัดผัก

4. บลูเบอร์รี่: สารต้านอนุมูลอิสระสูง

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดและภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

กินบลูเบอร์รี่ยังไงดี?

• กินเป็นของว่าง: กินบลูเบอร์รี่สด ๆ เป็นของว่าง
• ใส่ในโยเกิร์ต: ใส่บลูเบอร์รี่ในโยเกิร์ต
• ปั่นเป็นสมูทตี้: ปั่นบลูเบอร์รี่กับนมหรือโยเกิร์ต

5. ผักใบเขียว: วิตามิน แร่ธาตุ บำรุงสมอง

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และโฟเลต

สารอาหารเหล่านี้ช่วยลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เคล็ดลับกินผักใบเขียว

• ใส่ในสลัด: ใส่ผักใบเขียวในสลัด
• ผัดผัก: ผัดผักใบเขียวกับกระเทียม
• ปั่นเป็นน้ำผัก: ปั่นผักใบเขียวกับผลไม้

6. ถั่วและเมล็ดพืช: แมกนีเซียม ลดความเครียด

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมช่วยลดความเครียด ปรับปรุงการนอนหลับ และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

แต่ก็ต้องระวังเรื่องปริมาณการกินด้วยนะ เพราะถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรี่สูง กินแต่พอดี ๆ จะดีกว่า

วิธีเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในอาหาร

• กินเป็นของว่าง: กินถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่าง
• โรยบนสลัด: โรยถั่วและเมล็ดพืชบนสลัด
• ใส่ในโยเกิร์ต: ใส่ถั่วและเมล็ดพืชในโยเกิร์ต

7. โยเกิร์ต: โปรไบโอติกส์ ดีต่อลำไส้ ดีต่อสมอง

โยเกิร์ตเป็นแหล่งของโปรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือจุลินทรีย์ดี ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าสุขภาพลำไส้ที่ดีมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดี เพราะลำไส้และสมองมีการสื่อสารกันอย่างใกล้ชิด

โปรไบโอติกส์ช่วยลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

เลือกโยเกิร์ตยังไงให้ดีต่อสุขภาพ

• เลือกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย
• เลือกโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกส์
• กินคู่กับผลไม้และธัญพืช

8. ชาเขียว: แอล-ธีอะนีน (L-Theanine) คลายกังวล

ชาเขียวมีสารแอล-ธีอะนีน (L-Theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้น

แต่ก็ต้องระวังเรื่องปริมาณคาเฟอีนในชาเขียวด้วยนะ ถ้าเป็นคนไวต่อคาเฟอีน อาจจะเลือกดื่มชาเขียวแบบดีแคฟ (Decaf) หรือชาสมุนไพรอื่น ๆ แทน

ดื่มชาเขียวยังไงให้ได้ประโยชน์

• เลือกชาเขียวคุณภาพดี
• ชงในน้ำอุณหภูมิที่เหมาะสม
• ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ

9. ไข่ไก่: โปรตีน อิ่มนาน อารมณ์ดี

ไข่ไก่เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ ไข่ไก่ยังมีทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการผลิตเซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารแห่งความสุข

เมนูไข่ง่าย ๆ

• ไข่ต้ม: ต้มไข่กินเป็นของว่าง
• ไข่เจียว: เจียวไข่กินกับข้าว
• ไข่คน: คนไข่กินกับขนมปัง

10. น้ำเปล่า: สำคัญที่สุด อย่าลืมดื่ม!

หลายคนอาจมองข้าม แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิต การขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิดง่าย และไม่มีสมาธิ

พยายามดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือมากกว่านั้นถ้าออกกำลังกายหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน

เคล็ดลับดื่มน้ำให้เพียงพอ

• พกขวดน้ำติดตัวเสมอ
• ตั้งเป้าหมายการดื่มน้ำ
• ดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย

เป็นยังไงกันบ้างกับ 10 อาหารต้านความเครียดที่เราเอามาฝากกัน ลองเอาไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดูนะ นอกจากอาหารแล้ว การออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และหากิจกรรมที่ชอบทำ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้เหมือนกัน

ถ้าลองทำทุกอย่างแล้วยังรู้สึกเครียดหรือเศร้าอยู่ ลองคุยกับเพื่อนสนิท คนในครอบครัว หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ Lovecare Station ก็ได้นะ เราพร้อมรับฟังและให้คำปรึกษาเสมอ