น้องๆ เคยรู้สึกไหมว่าร่างกายมันฟ้อง! ทั้งๆ ที่ไม่ได้ป่วย แต่ก็รู้สึกไม่สบายตัว ปวดหัว ปวดท้อง หรือนอนไม่หลับ บางทีอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าเรากำลังเครียดเกินไปก็ได้นะ อย่ามองข้ามสัญญาณเหล่านี้ เพราะร่างกายส่งมาบอกว่า “ไหวไหม?” ถ้าไม่ไหวก็ต้องพัก!

1. ปวดหัวบ่อยๆ แบบไม่มีสาเหตุ

อาการปวดหัวเป็นหนึ่งในสัญญาณเตือนยอดฮิตของความเครียดเลยนะ! เวลาที่เราเครียด กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ จะเกร็ง ทำให้เกิดอาการปวดหัวแบบตึงๆ เหมือนมีอะไรมารัดไว้ บางคนอาจปวดไมเกรนร่วมด้วยก็ได้

ถ้าเริ่มปวดหัวบ่อยๆ โดยที่ไม่ได้เป็นหวัด ไม่ได้พักผ่อนน้อย ลองสำรวจตัวเองดูนะว่าช่วงนี้มีเรื่องอะไรให้ต้องคิดเยอะ ต้องกังวลใจหรือเปล่า ถ้าใช่...ถึงเวลาต้องหาเวลาพักผ่อนคลายเครียดแล้วล่ะ

วิธีรับมืออาการปวดหัวจากความเครียด

• พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
• คลายกล้ามเนื้อ: ยืดเหยียดคอ บ่า ไหล่ หรือนวดเบาๆ
• ประคบเย็น: ใช้ผ้าเย็นประคบบริเวณขมับและหน้าผาก
• ดื่มน้ำเยอะๆ: ร่างกายที่ขาดน้ำจะยิ่งทำให้ปวดหัวมากขึ้น

2. ท้องไส้ปั่นป่วน เดี๋ยวท้องผูก เดี๋ยวท้องเสีย

เครียดลงกระเพาะ! ไม่ใช่แค่คำพูดเล่นๆ นะ เพราะความเครียดมีผลต่อระบบย่อยอาหารจริงๆ เวลาที่เราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของลำไส้ ทำให้เกิดอาการท้องผูก ท้องเสีย หรือปวดท้องได้

บางคนอาจมีอาการแสบร้อนกลางอก หรืออาหารไม่ย่อยร่วมด้วย ถ้าเป็นบ่อยๆ อาจเป็นสัญญาณของโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome: IBS) ได้นะ

วิธีดูแลระบบย่อยอาหารเมื่อเครียด

• ทานอาหารที่มีกากใยสูง: ผัก ผลไม้ ธัญพืช
• หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด: เผ็ด เปรี้ยว เค็ม
• ทานอาหารให้เป็นเวลา: ไม่ควรรีบร้อน หรือทานไม่ตรงเวลา
• จัดการความเครียด: หาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะกับตัวเอง

3. นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย

นอนไม่หลับเป็นวงจรที่เลวร้าย! ยิ่งเครียดก็ยิ่งนอนไม่หลับ พอนอนไม่หลับก็ยิ่งเครียดวนไปอีก ความเครียดทำให้สมองตื่นตัวตลอดเวลา คิดฟุ้งซ่าน ทำให้หลับยาก หรือหลับๆ ตื่นๆ

การนอนไม่พอส่งผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง ทั้งอารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้น ความจำไม่ดี และภูมิคุ้มกันต่ำลง

เคล็ดลับช่วยให้หลับง่ายขึ้น

1. สร้างบรรยากาศ: ห้องนอนมืดสนิท เงียบสงบ และเย็นสบาย
2. งดเล่นมือถือก่อนนอน: แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin)
3. ทำกิจกรรมผ่อนคลาย: อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือนั่งสมาธิ
4. จำกัดคาเฟอีน: งดดื่มกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลังในช่วงบ่ายและเย็น
5. ออกกำลังกาย: แต่ออกก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

4. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่

เวลาเครียด ร่างกายจะตอบสนองโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ตึง และขยับได้ไม่ถนัด

บางคนอาจมีอาการปวดหลัง หรือปวดกรามร่วมด้วย ถ้าปล่อยไว้นานๆ อาจทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ได้นะ

วิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ: ทำท่าโยคะง่ายๆ หรือยืดเหยียดคอ บ่า ไหล่ เป็นประจำ
• นวดคลายกล้ามเนื้อ: อาจไปนวดแผนไทย หรือนวดน้ำมัน
• ใช้แผ่นประคบร้อน: ประคบบริเวณที่ปวดเมื่อย
• ปรับท่าทาง: นั่งหลังตรง ไหล่ไม่ห่อ คอไม่ยื่น

5. หัวใจเต้นเร็ว ใจสั่น

ความเครียดกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการต่อสู้หรือหลบหนี (Fight or Flight Response) ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น และหายใจถี่ขึ้น

บางคนอาจรู้สึกใจสั่น มือสั่น หรือเหงื่อออกมากผิดปกติ ถ้ามีอาการเหล่านี้บ่อยๆ ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อตรวจเช็กสุขภาพหัวใจนะ

วิธีควบคุมอาการใจสั่นจากความเครียด

• หายใจลึกๆ: หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ กลั้นไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก
• ฝึกสมาธิ: ช่วยให้จิตใจสงบ และลดความตื่นตระหนก
• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น: เช่น คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์
• ออกกำลังกาย: ช่วยลดความเครียด และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

6. ผิวหนังมีปัญหา สิวขึ้น ผื่นขึ้น

ความเครียดส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมันออกมามากเกินไป ทำให้รูขุมขนอุดตัน และเกิดสิว นอกจากนี้ ความเครียดยังทำให้ภูมิคุ้มกันผิวหนังอ่อนแอลง ทำให้ผิวหนังไวต่อการระคายเคือง และเกิดผื่นคันได้ง่าย

บางคนอาจมีอาการผมร่วง หรือเล็บเปราะบางร่วมด้วย ถ้าดูแลผิวพรรณดีแล้ว แต่สิวหรือผื่นยังไม่หาย ควรลองสำรวจดูนะว่ากำลังเครียดอยู่หรือเปล่า

วิธีดูแลผิวพรรณเมื่อเครียด

• ล้างหน้าให้สะอาด: ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อ่อนโยนต่อผิว
• ทาครีมบำรุง: เลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น และลดการอักเสบ
• พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับช่วยฟื้นฟูผิว
• จัดการความเครียด: หาเวลาผ่อนคลาย และทำกิจกรรมที่ชอบ

7. อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าตลอดเวลา

ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะตื่นตัวตลอดเวลา ทำให้ใช้พลังงานมากกว่าปกติ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า แม้ว่าจะพักผ่อนเพียงพอแล้วก็ตาม

บางคนอาจรู้สึกหมดแรง ไม่อยากทำอะไร หรือไม่มีสมาธิ ถ้าเป็นแบบนี้บ่อยๆ อาจเป็นสัญญาณของภาวะหมดไฟ (Burnout) ได้นะ

วิธีเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

• ทานอาหารที่มีประโยชน์: เน้นผัก ผลไม้ และโปรตีน
• ออกกำลังกาย: ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มพลังงาน
• พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
• หากิจกรรมที่ชอบทำ: ช่วยให้รู้สึกสดชื่น และมีชีวิตชีวา

8. เบื่ออาหาร หรือกินเยอะเกินไป

ความเครียดส่งผลต่อความอยากอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนอาจเบื่ออาหาร กินอะไรก็ไม่ลง ในขณะที่บางคนอาจกินเยอะเกินไป เพื่อระบายความเครียด

การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารอย่างรวดเร็ว อาจเป็นสัญญาณของความเครียดได้นะ ลองสังเกตตัวเองดูว่าพฤติกรรมการกินของเราเปลี่ยนไปหรือเปล่า

วิธีควบคุมความอยากอาหารเมื่อเครียด

• ทานอาหารให้เป็นเวลา: ไม่ควรงดมื้ออาหาร
• เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และน้ำตาลสูง
• ดื่มน้ำเยอะๆ: ช่วยลดความอยากอาหาร
• หากิจกรรมอื่นๆ ทำ: แทนการกินเพื่อระบายความเครียด

9. ป่วยง่าย ติดเชื้อง่าย

ความเครียดเรื้อรังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ป่วยง่าย และติดเชื้อง่ายกว่าปกติ

ถ้าเป็นหวัด เป็นไข้ หรือมีอาการติดเชื้ออื่นๆ บ่อยๆ อาจเป็นเพราะร่างกายกำลังอ่อนแอจากความเครียดก็ได้นะ

วิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

• ทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง: เช่น ส้ม ฝรั่ง มะนาว
• นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ออกกำลังกาย: ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดความเครียด: หาเวลาผ่อนคลาย และทำกิจกรรมที่ชอบ

10. มีปัญหาเรื่องความสัมพันธ์

ความเครียดทำให้เราหงุดหงิดง่าย ขี้โมโห และไม่ค่อยมีสมาธิ ทำให้มีปัญหากับคนรอบข้างได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก

ถ้าเริ่มทะเลาะกับคนใกล้ชิดบ่อยๆ หรือรู้สึกว่าความสัมพันธ์เริ่มแย่ลง อาจเป็นเพราะความเครียดกำลังส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของเราก็ได้นะ

วิธีรักษาความสัมพันธ์เมื่อเครียด

• พูดคุยกันอย่างเปิดอก: บอกความรู้สึกและความต้องการของตัวเอง
• รับฟังอย่างตั้งใจ: พยายามเข้าใจมุมมองของอีกฝ่าย
• ให้กำลังใจกัน: แสดงความห่วงใย และสนับสนุนกัน
• หาเวลาทำกิจกรรมร่วมกัน: สร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน

น้องๆ คนไหนที่มีอาการเหล่านี้หลายข้อ อย่าเพิ่งตกใจ! ลองสำรวจตัวเองดูว่าช่วงนี้มีเรื่องอะไรที่ทำให้เครียดหรือกังวลใจอยู่หรือเปล่า ถ้ามี...ถึงเวลาต้องหาเวลาพักผ่อนคลายเครียด และดูแลตัวเองให้มากขึ้นแล้วนะ อย่าปล่อยให้ความเครียดทำร้ายร่างกายและจิตใจของเรา

ถ้าลองทำทุกวิธีแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือรู้สึกว่าไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ด้วยตัวเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ Lovecare Station พร้อมเป็นเพื่อนรับฟังและให้คำปรึกษาเสมอ! ทักมาคุยกันได้เลยนะ