เคยรู้สึกเศร้าๆ หงุดหงิดง่าย หรือไม่มีสมาธิบ้างไหม? บางทีสาเหตุอาจจะมาจากการนอนน้อยก็ได้นะ! การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจมากกว่าที่เราคิด มาดูกันว่าการนอนน้อยเกี่ยวอะไรกับโรคซึมเศร้า และเราจะรับมือกับปัญหานี้ได้ยังไงบ้าง

ทำไมนอนน้อยถึงเสี่ยงซึมเศร้า?

การนอนหลับไม่พอจะส่งผลต่อสารเคมีในสมองของเราโดยตรงเลยนะ สารเคมีเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก ถ้าสารเคมีไม่สมดุล ก็จะทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น

ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเหมือนแบตเตอรี่ ถ้าเราชาร์จแบตไม่เต็มที่ ก็จะไม่มีพลังงานไปทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แถมยังหงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ เรียนหนังสือไม่รู้เรื่องอีกด้วย

งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันว่าวัยรุ่นที่นอนน้อยมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ แม้ว่าความแตกต่างของเวลานอนจะน้อยนิดแค่ 30 นาทีต่อวันก็ตาม

นอนน้อยแค่ไหนถึงเรียกว่าเสี่ยง?

• วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอนหลับให้ได้ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน
• ถ้าเรานอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ ถือว่านอนน้อยเกินไป

แต่ก็ไม่ใช่ว่านอนเยอะแล้วจะดีนะ การนอนมากเกินไป (มากกว่า 10 ชั่วโมง) ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เหมือนกัน

ไลฟ์สไตล์แบบไหนทำให้นอนน้อย?

ยุคนี้เป็นยุคโซเชียลมีเดีย ใครๆ ก็ติดมือถือ! การไถฟีด ดูคลิป เล่นเกม หรือแชทกับเพื่อนๆ ก่อนนอน เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรานอนดึกขึ้นโดยไม่รู้ตัว

แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ ทำให้เราหลับยากขึ้นและนอนหลับไม่สนิท

นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม ก็จะทำให้เราตื่นตัวและนอนหลับยากขึ้นด้วย

พฤติกรรมที่ควรเลี่ยงก่อนนอน

• เล่นโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์
• ดูทีวี
• ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• ออกกำลังกายอย่างหนัก
• กินอาหารมื้อใหญ่

ผลกระทบของการนอนน้อยต่อสุขภาพจิต

นอกจากโรคซึมเศร้าแล้ว การนอนน้อยยังส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตด้านอื่นๆ อีกมากมาย เช่น

• วิตกกังวล: ทำให้นอนไม่หลับ วิตกกังวลมากขึ้น
• สมาธิสั้น: เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง ทำงานผิดพลาดบ่อย
• หงุดหงิดง่าย: อารมณ์แปรปรวน ควบคุมอารมณ์ได้ยาก
• ความเครียด: รู้สึกกดดัน ท้อแท้ สิ้นหวัง

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญมากๆ สำหรับสุขภาพจิตของเรา

ผลกระทบด้านอื่นๆ ที่ตามมา

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• น้ำหนักเกิน
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ทำยังไงให้นอนหลับได้ดีขึ้น?

เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างสุขลักษณะการนอนหลับที่ดี เพื่อช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น

ลองทำตามวิธีเหล่านี้ดูนะ:

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์
2. สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายในห้องนอน: ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย มืดสนิท และเงียบสงบ
3. งดใช้หน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน: ปล่อยวางมือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ แล้วหากิจกรรมอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือทำสมาธิ
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: โดยเฉพาะในช่วงเย็นและก่อนนอน
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงใกล้เวลานอน

เทคนิคเพิ่มเติมช่วยให้หลับสบาย

• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว
• ทำสมาธิ หรือฝึกหายใจคลายเครียด
• ใช้แอปพลิเคชันช่วยในการนอนหลับ

เมื่อไหร่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ?

ถ้าลองทำตามวิธีต่างๆ ข้างต้นแล้วอาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการซึมเศร้ารุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม

การรักษาอาจรวมถึงการใช้ยา การทำจิตบำบัด หรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือนะ! การดูแลสุขภาพจิตเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้การดูแลสุขภาพร่างกาย

ช่องทางขอความช่วยเหลือ

• สายด่วนสุขภาพจิต 1323
• พบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา

สรุป: นอนดีมีสุข

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากๆ สำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรา การนอนน้อยอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าและส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของเรา

ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างสุขลักษณะการนอนหลับที่ดี เพื่อให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจนะ

ถ้ามีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือรู้สึกว่าตัวเองมีอาการซึมเศร้า อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

จำไว้ว่า... การดูแลตัวเองเป็นเรื่องสำคัญ! การนอนหลับให้เพียงพอคือจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี

เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะ! ถ้ามีเรื่องอะไรไม่สบายใจ อยากระบาย หรืออยากปรึกษา สามารถมาคุยกับพวกเรา Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้คำแนะนำเสมอ :)