การประเมินสุขภาพจิตตัวเองเป็นเรื่องดีมากๆ เลยนะ แสดงว่าเราเริ่มใส่ใจความรู้สึกของตัวเองแล้ว! แต่บางทีการทำแบบประเมินออนไลน์อย่างเดียวอาจจะไม่พอ หรือทำให้เรากังวลมากขึ้นไปอีก มาดูกันว่าเราจะประเมินสุขภาพจิตตัวเองยังไงให้มันดีต่อใจ และเป็นประโยชน์กับการดูแลตัวเองจริงๆ

เข้าใจก่อนว่าแบบประเมินสุขภาพจิตคืออะไร

แบบประเมินสุขภาพจิตออนไลน์มีเยอะแยะเลยใช่มั้ย? มันก็เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราเห็นภาพรวมของความรู้สึกและอารมณ์ของเราในช่วงนั้นๆ แหละ

แต่สิ่งที่ต้องจำไว้เลยก็คือ แบบประเมินไม่ใช่ใบรับรองแพทย์! มันแค่ช่วยชี้เป้าว่าเราอาจจะต้องหันมาดูแลใจตัวเองเป็นพิเศษเท่านั้นเอง

ผลที่ได้จากแบบประเมินเปลี่ยนแปลงได้เสมอ เพราะความรู้สึกเราก็เปลี่ยนไปได้ทุกวัน อย่าเพิ่งด่วนสรุปว่าตัวเองเป็นอะไรไปแล้ว แค่ใช้เป็นข้อมูลเบื้องต้นก็พอ

ทำไมต้องเข้าใจเรื่องนี้?

• จะได้ไม่ panic เกินไปถ้าคะแนนออกมาไม่ดี
• จะได้ไม่ชะล่าใจถ้าคะแนนออกมาดี แต่ยังรู้สึกไม่โอเค
• จะได้โฟกัสที่การทำความเข้าใจตัวเองมากกว่าการจมอยู่กับตัวเลข

Self-Monitor: สังเกตใจตัวเองแบบละเอียด

การทำ Self-Monitor ก็คือการเป็นนักสืบหัวใจตัวเอง! ค่อยๆ สังเกตว่าความรู้สึก ความคิด ร่างกาย และการกระทำของเรามันเชื่อมโยงกันยังไง

ลองใช้เวลาอยู่กับตัวเองเงียบๆ แล้วถามตัวเองว่า ตอนนี้เรารู้สึกอะไร? ความรู้สึกนั้นมันมาจากความคิดแบบไหน? ร่างกายเรารู้สึกยังไงบ้าง? แล้วเราอยากทำอะไร?

ความรู้สึก: ลองหาคำที่อธิบายความรู้สึกของเราได้ชัดเจนที่สุด ไม่ต้องกลัวว่าจะตรงกับคนอื่นไหม แค่ให้เรารู้สึกว่ามันใช่ก็พอ

ความคิด: ลองสังเกตว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ ความคิดนั้นมันมีที่มายังไง มันทำให้เรารู้สึกแบบไหน?

ร่างกาย: ร่างกายเราตอบสนองต่อความรู้สึกยังไง? หัวใจเต้นเร็วขึ้นมั้ย? มือเย็นหรือเปล่า? ท้องไส้ปั่นป่วนมั้ย?

การกระทำ: เราอยากทำอะไรเพื่อตอบสนองความรู้สึกนั้น? อยากระบายให้ใครฟัง? อยากอยู่คนเดียวเงียบๆ? หรืออยากกินของอร่อยๆ?

สร้าง "ตลาดนัดหัวใจ" ประจำสัปดาห์

ลองกำหนดวันเวลาในแต่ละสัปดาห์ มานั่งคุยกับตัวเองอย่างจริงจัง ทบทวนว่าสัปดาห์ที่ผ่านมาเรารู้สึกยังไงบ้าง มีอะไรที่ทำให้เราสุข ทุกข์ หรือเฉยๆ?

ถ้าเราเจอว่ามีอารมณ์แย่ๆ เกิดขึ้นซ้ำๆ จากความคิดเดิมๆ และส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิต นั่นอาจจะเป็นสัญญาณว่าใจเราต้องการความช่วยเหลือแล้วนะ

เมื่อไหร่ที่ควรทำแบบประเมินซ้ำ

ถ้าเราลอง Self-Monitor แล้วพบว่าความรู้สึกแย่ๆ มันไม่หายไปง่ายๆ หรือมันส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันของเรา แบบนี้ค่อยลองกลับไปทำแบบประเมินสุขภาพจิตอีกครั้งก็ได้

ถ้าผลออกมาว่าคะแนนสูงกว่าเกณฑ์มาตรฐาน นั่นอาจจะเป็นสัญญาณที่ชัดเจนขึ้นว่าเราควรจะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญแล้วล่ะ

แต่ถึงคะแนนจะออกมาดี ก็ไม่ได้แปลว่าเราไม่ต้องดูแลตัวเองต่อนะ! การ Self-Monitor ยังเป็นสิ่งสำคัญเสมอ

ใครบ้างที่เราสามารถขอความช่วยเหลือได้?

• พ่อแม่ หรือผู้ปกครอง
• ครู อาจารย์ หรือรุ่นพี่ที่เราไว้ใจ
• เพื่อนสนิท
• นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์

แผนที่ความรู้สึก: คู่มือดูแลใจในวันที่ไม่ไหว

ลองสร้างแผนที่ความรู้สึกของตัวเองเอาไว้ล่วงหน้า ในวันที่เราโอเค เพื่อเอาไว้ใช้ในวันที่เราไม่ไหวจริงๆ

แผนที่นี้จะเป็นเหมือนคู่มือที่เราทำขึ้นเอง เพื่อเตือนตัวเองว่าเราจะรับมือกับความรู้สึกแย่ๆ ยังไงได้บ้าง

ลองตอบคำถามเหล่านี้:

1. อะไรคือสัญญาณที่บอกว่าเรากำลังทุกข์ใจ? (เช่น นอนไม่หลับ กินไม่ได้ หงุดหงิดง่าย)
2. อะไรคือสาเหตุที่ทำให้เราทุกข์ใจ? (เช่น เรื่องเรียน เรื่องเพื่อน เรื่องความรัก)
3. เราจะจัดการกับความทุกข์ใจนั้นยังไงได้บ้าง? (เช่น ฟังเพลง ดูหนัง ออกกำลังกาย)
4. ถ้าเราจัดการเองไม่ได้ เราจะขอความช่วยเหลือจากใครได้บ้าง? (ใส่เบอร์โทรศัพท์ หรือช่องทางการติดต่อเอาไว้ให้พร้อม)

เทคนิคสำคัญ: ฝึกหายใจ

การหายใจเป็นเรื่องที่เราทำอยู่ทุกวัน แต่หลายครั้งเราก็ลืมที่จะใส่ใจลมหายใจของตัวเอง

ลองฝึกหายใจเข้าลึกๆ ออกยาวๆ ช้าๆ สังเกตว่าร่างกายเรารู้สึกยังไงตอนหายใจเข้าและออก

การฝึกหายใจจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราสงบลง และช่วยให้เรามีสติในการรับมือกับความรู้สึกต่างๆ มากขึ้น

ประโยคสำคัญ: บอกรักตัวเองในวันที่ไม่ไหว

ลองเขียนประโยคให้กำลังใจตัวเองเอาไว้ล่วงหน้า เป็นประโยคที่เราอ่านแล้วรู้สึกดีขึ้นจริงๆ

อาจจะเป็นประโยคที่บอกว่า "ไม่เป็นไรนะ ทุกอย่างจะโอเค" หรือ "ฉันเข้มแข็ง ฉันจะผ่านมันไปได้" หรืออะไรก็ได้ที่เราอยากบอกตัวเอง

จำไว้ว่าประโยคนี้ต้องมาจากใจของเราจริงๆ นะ!

ตัวอย่างประโยคบอกรักตัวเอง

• "การเรียนรู้ความทุกข์ใจคือการรักตัวเอง"
• "ฉันอาจจะไม่สมบูรณ์แบบ แต่ฉันก็ดีพอ"
• "วันนี้อาจจะเป็นวันที่แย่ แต่พรุ่งนี้ต้องดีกว่าเดิมแน่นอน"

สรุป: ประเมินใจอย่างเข้าใจ ไม่ตัดสิน

การประเมินสุขภาพจิตตัวเองไม่ใช่เรื่องน่ากลัวเลย! มันเป็นแค่จุดเริ่มต้นของการดูแลใจตัวเองให้ดีขึ้น

จำไว้ว่าเราต้องประเมินตัวเองด้วยความเข้าใจ ไม่ตัดสิน และให้ความสำคัญกับการสังเกตความรู้สึกของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ

ถ้าเราทำได้แบบนี้ เราก็จะสามารถดูแลใจตัวเองได้อย่างยั่งยืน และมีความสุขกับชีวิตมากขึ้นแน่นอน!

เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังดูแลใจตัวเองอยู่นะ! ถ้าไม่รู้จะปรึกษาใคร มาคุยกับพี่ๆ ที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ