เคยไหมที่รู้สึกเหมือนอารมณ์มันดิ่งลงเหว ควบคุมอะไรไม่ได้เลย? Safety Plan นี่แหละ ตัวช่วยสำคัญที่จะดึงเรากลับมาสู่โลกแห่งความเป็นจริง ช่วยให้เราตั้งสติและรับมือกับความคิดอยากทำร้ายตัวเองได้ทันเวลา เหมือนมีคู่มือฉุกเฉินส่วนตัวที่รู้ใจเราที่สุด

Safety Plan คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญ?

Safety Plan ก็คือแผนรับมือสถานการณ์ฉุกเฉินทางอารมณ์ คล้ายๆ กับคู่มือความปลอดภัยบนเครื่องบินนั่นแหละ ถึงแม้เราจะเดินทางบ่อยแค่ไหน เขาก็ต้องอธิบายซ้ำๆ เพราะในสถานการณ์ที่ตื่นตระหนก เราอาจจะลืมสิ่งสำคัญไป

เจ้า Safety Plan เนี่ย จะช่วยให้เรารู้ตัวเร็วขึ้นว่าอะไรคือสัญญาณเตือนว่าเรากำลังจะแย่ลง และมีขั้นตอนชัดเจนว่าเราควรทำอะไรต่อไป เพื่อให้เราปลอดภัยจากความคิดทำร้ายตัวเอง

สำคัญมากๆ เลยนะ เพราะเวลาที่อารมณ์มันถาโถม เรามักจะคิดอะไรไม่ออก การมีแผนที่เขียนไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้น ถึงแม้ข้างในจะสับสนวุ่นวายแค่ไหนก็ตาม

ทำไมต้องเขียน Safety Plan ไว้ล่วงหน้า?

• เตรียมพร้อมรับมือ: เมื่อรู้ตัวว่าเริ่มมีสัญญาณเตือน จะได้หยิบแผนมาใช้ได้ทันที
• ลดความสับสน: ในช่วงที่อารมณ์ไม่คงที่ การมีแผนจะช่วยให้เรามีสติและทำตามขั้นตอนได้
• เพิ่มความรู้สึกควบคุม: การได้ทำอะไรสักอย่างเพื่อช่วยตัวเอง จะทำให้รู้สึกว่าเราไม่ได้จนหนทาง

สัญญาณเตือนภัย: รู้ทันอารมณ์ตัวเอง

ขั้นแรกของการทำ Safety Plan คือการสังเกตตัวเอง ว่าอะไรคือสัญญาณที่บอกว่าเรากำลังจะเข้าสู่ช่วงวิกฤต สัญญาณเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ลองนึกถึงสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้นในอดีต แล้วลิสต์ออกมา

สัญญาณเตือนอาจมาในรูปแบบของความคิด เช่น “ฉันมันไร้ค่า”, “ไม่มีใครเข้าใจฉันเลย” หรืออาจเป็นความรู้สึก เช่น หงุดหงิดง่าย, กระวนกระวาย, หรือรู้สึกว่างเปล่า

บางครั้งสัญญาณก็มาในรูปแบบของพฤติกรรม เช่น เก็บตัวอยู่คนเดียว, นอนไม่หลับ, กินเยอะเกินไป หรือน้อยเกินไป

ตัวอย่างสัญญาณเตือนที่ควรระวัง

• ความคิดด้านลบถี่ขึ้น
• รู้สึกโดดเดี่ยวและไม่มีใครเข้าใจ
• เริ่มทำร้ายตัวเองด้วยวิธีต่างๆ

กิจกรรมกู้ชีพ: ทำอะไรก็ได้ให้รู้สึกดีขึ้น

เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีสัญญาณเตือน ให้ลองทำกิจกรรมที่เคยช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นในอดีต ไม่จำเป็นต้องเป็นกิจกรรมที่ยิ่งใหญ่ แค่เป็นอะไรที่ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดด้านลบก็พอ

กิจกรรมเหล่านี้อาจเป็นอะไรก็ได้ ตั้งแต่การฟังเพลงโปรด, ดูหนังตลก, อ่านหนังสือ, วาดรูป, เล่นกับสัตว์เลี้ยง, ออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือทำอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องเป็นกิจกรรมที่เราชอบทำจริงๆ และสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก เพราะในช่วงที่อารมณ์ไม่ดี เราอาจจะไม่มีแรงทำอะไรที่ซับซ้อน

ไอเดียกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น

1. ฟังเพลงที่ชอบ
2. ดูหนังหรือซีรีส์ตลก
3. คุยกับเพื่อนสนิท
4. ออกกำลังกายเบาๆ
5. ทำสมาธิหรือฝึกหายใจ

ฮีโร่ข้างกาย: ใครที่ไว้ใจได้บ้าง?

ลองนึกดูว่ามีใครบ้างที่เราไว้ใจ และสามารถพูดคุยด้วยได้เมื่อเรารู้สึกแย่ คนเหล่านี้อาจเป็นเพื่อนสนิท, ครอบครัว, ครู, โค้ช, หรือนักจิตวิทยา

เขียนชื่อและเบอร์โทรศัพท์ของพวกเขาลงใน Safety Plan พร้อมทั้งระบุว่าเราสามารถติดต่อพวกเขาด้วยวิธีไหนบ้าง เช่น โทรศัพท์, ไลน์, หรือเจอตัว

ถ้าไม่กล้าโทรหาโดยตรง อาจจะลองส่งข้อความไปก่อนก็ได้ แค่บอกว่า “วันนี้รู้สึกไม่ค่อยดีเลย” ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว

คำแนะนำในการเลือกฮีโร่ข้างกาย

• เลือกคนที่รับฟังเราโดยไม่ตัดสิน
• เลือกคนที่ทำให้เรารู้สึกสบายใจที่จะเปิดใจ
• เลือกคนที่พร้อมช่วยเหลือเราอย่างจริงใจ

พื้นที่ปลอดภัย: ที่ไหนที่ทำให้รู้สึกอุ่นใจ?

นอกจากคนที่เราไว้ใจแล้ว ลองนึกถึงสถานที่ที่ทำให้เรารู้สึกสงบและปลอดภัย สถานที่นี้อาจเป็นห้องนอนของเรา, ร้านกาแฟที่เราชอบไป, สวนสาธารณะ, หรือห้องสมุด

การได้อยู่ในสถานที่ที่คุ้นเคยและรู้สึกสบายใจ จะช่วยให้เราผ่อนคลายและลดความเครียดลงได้

ถ้าไม่สามารถไปที่สถานที่นั้นได้จริงๆ อาจจะลองหารูปภาพหรือวิดีโอของสถานที่นั้นมาดูก็ได้ แค่ได้เห็นภาพก็อาจจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้บ้าง

ตัวอย่างสถานที่ที่อาจเป็นพื้นที่ปลอดภัย

• ห้องนอน
• ร้านกาแฟ
• สวนสาธารณะ
• ห้องสมุด

เบอร์โทรฉุกเฉิน: เมื่อต้องการความช่วยเหลือด่วน

ใน Safety Plan อย่าลืมใส่เบอร์โทรศัพท์ของหน่วยงานที่สามารถให้ความช่วยเหลือในกรณีฉุกเฉิน เช่น สายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือสายด่วนคลายทุกข์ของสมาคมสะมาริตันส์ 02-713-6793

นอกจากนี้ อาจจะใส่เบอร์โทรศัพท์ของโรงพยาบาลใกล้บ้าน หรือคลินิกจิตเวชที่เราเคยไปรักษาด้วยก็ได้

จำไว้ว่าการขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าอาย ทุกคนต้องการความช่วยเหลือในบางครั้ง และมีคนที่พร้อมจะช่วยเหลือเราเสมอ

เบอร์โทรศัพท์สำคัญที่ควรมี

• สายด่วนสุขภาพจิต 1323
• สมาคมสะมาริตันส์ 02-713-6793
• โรงพยาบาลใกล้บ้าน

จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

Safety Plan เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เรารับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการดูแลตัวเอง ทั้งร่างกายและจิตใจ กินอาหารที่มีประโยชน์, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, นอนหลับให้เพียงพอ, และทำกิจกรรมที่ทำให้เรามีความสุข

ถ้า Safety Plan ไม่ได้ผล หรือรู้สึกว่าอาการแย่ลงเรื่อยๆ อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์จะช่วยให้เราเข้าใจปัญหาและหาวิธีแก้ไขได้อย่างเหมาะสม

การดูแลสุขภาพจิตเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้การดูแลสุขภาพกาย อย่าปล่อยให้ความทุกข์กัดกินใจจนเกินจะรับไหว

เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะ! ถ้าอยากพูดคุยหรือขอคำปรึกษาเพิ่มเติม สามารถเข้ามาที่ Lovecare Station ได้เสมอ พวกเราพร้อมรับฟังและช่วยเหลือทุกคน :)