เคยไหมที่รู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ ทำอะไรก็ไม่ถูกใจใครไปหมด? ไม่ต้องโทษตัวเองนะ เพราะหลายๆ คนก็เคยรู้สึกแบบนี้เหมือนกัน ในโลกที่เต็มไปด้วยความกดดันและความคาดหวัง การโอบกอดตัวเองจึงเป็นเรื่องสำคัญมากๆ วันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีดูแลใจตัวเองไปด้วยกันนะ

เข้าใจโลก เข้าใจใจตัวเอง

ลองมองย้อนไปในอดีต ตั้งแต่ยุคหินที่การเอาชีวิตรอดคือเป้าหมายหลัก สังคมก็ให้คุณค่ากับคนที่แข็งแกร่ง ล่าสัตว์เก่ง หรือทำการเกษตรได้ผลผลิตดี จนมาถึงยุคปัจจุบัน ความสำเร็จถูกวัดด้วยผลการเรียน ชื่อเสียง หรือสถานะทางสังคม ทำให้เราต้องแข่งขันและเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นอยู่เสมอ

แต่ในโลกที่ไม่เป็นใจเสมอไป การไขว่คว้าความสำเร็จตาม “สูตรสำเร็จ” มันยากมากๆ ไหนจะการแข่งขันที่สูงปรี๊ด ไหนจะปัจจัยภายนอกที่เราควบคุมไม่ได้ ทำให้หลายครั้งเราผิดหวัง เสียใจ และเริ่มโทษตัวเองว่า “ฉันมันไม่ดีพอ”

รู้ไหมว่า ความรู้สึกแบบนี้มันไม่ได้เกิดขึ้นกับเธอคนเดียวนะ มีเพื่อนๆ อีกมากมายที่กำลังเผชิญกับความรู้สึกเดียวกัน ดังนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการหันกลับมารับฟังเสียงในใจตัวเอง ให้โอกาสตัวเองได้พักผ่อน และเรียนรู้ที่จะ “โอบกอดตัวเอง”

โลกเปลี่ยนไป ความสุขก็เปลี่ยนตาม

• ยุคก่อน: ความสุขมาจากการล่าสัตว์ได้เยอะ ทำเกษตรได้ผลผลิตงาม
• ยุคนี้: ความสุขมาจากการเรียนเก่ง สอบติด ม.ดัง มีคนชื่นชมในโซเชียล

ความสำเร็จแบบสำเร็จรูป มันไม่ง่ายเลย

• ที่หนึ่งมีแค่คนเดียว มหา'ลัยดังที่นั่งจำกัด
• โรคระบาดทำพิษ บริษัทลดคน โลกออนไลน์อวดแต่ด้านดี

สงบใจก่อน ก้าวต่อไปได้

เมื่อไหร่ที่ใจมันว้าวุ่น ฟุ้งซ่าน คิดลบไม่หยุด ลองเริ่มต้นจากการสงบอารมณ์ตัวเองก่อนนะ เพราะเวลาที่เราจมอยู่กับอารมณ์ลบ มันเหมือนมีแว่นสีดำมาบดบัง ทำให้เรามองไม่เห็นความเป็นจริง

ลองสังเกตลมหายใจเข้าออก สังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ความรู้สึกที่เกิดขึ้น ค่อยๆ เรียกชื่อความรู้สึกนั้นออกมา แล้วดึงตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบัน

ลองใช้เทคนิค Grounding Exercise ง่ายๆ คือการสำรวจสิ่งรอบตัว อะไรที่เราเห็น ได้ยิน ได้กลิ่น สัมผัส หรือรับรสได้ จดจ่ออยู่กับสิ่งนั้น โดยไม่ต้องตัดสินหรือให้ความหมาย แค่รับรู้และอยู่กับมัน

Grounding Exercise ช่วยได้จริงนะ

1. เห็น: มองไปรอบๆ แล้วบอกตัวเองว่าเห็นอะไรบ้าง (เช่น “ฉันเห็นโต๊ะ ฉันเห็นเก้าอี้ ฉันเห็นต้นไม้”)
2. ได้ยิน: ฟังเสียงรอบข้าง แล้วบอกตัวเองว่าได้ยินอะไรบ้าง (เช่น “ฉันได้ยินเสียงรถ ฉันได้ยินเสียงนกร้อง ฉันได้ยินเสียงเพลง”)
3. ดมกลิ่น: ดมกลิ่นรอบตัว แล้วบอกตัวเองว่าได้กลิ่นอะไรบ้าง (เช่น “ฉันได้กลิ่นกาแฟ ฉันได้กลิ่นดอกไม้ ฉันได้กลิ่นดิน”)
4. สัมผัส: สัมผัสสิ่งของรอบตัว แล้วบอกตัวเองว่ารู้สึกอย่างไร (เช่น “ฉันสัมผัสโต๊ะ ฉันรู้สึกว่ามันเย็น ฉันสัมผัสเก้าอี้ ฉันรู้สึกว่ามันแข็ง”)
5. รับรส: ถ้ามีอะไรให้กินหรือดื่ม ลองจิบหรือกัด แล้วบอกตัวเองว่ารสชาติเป็นอย่างไร (เช่น “ฉันดื่มน้ำ ฉันรู้สึกว่ามันเย็นสดชื่น ฉันกินขนม ฉันรู้สึกว่ามันหวาน”)

มองโลกตามจริง ไม่เข้าข้างตัวเอง (เกินไป)

หลังจากที่สงบอารมณ์ได้แล้ว ลองกลับมามองปัญหาอย่างเป็นเหตุเป็นผลมากขึ้น แน่นอนว่าเราอาจมีส่วนผิดพลาดที่ต้องแก้ไข แต่เชื่อเถอะว่าเราไม่ใช่คนเดียวที่ต้องรับผิดชอบทั้งหมด

ลองพิจารณาเจตนาที่แท้จริงของตัวเอง ทำไมเราถึงทำแบบนั้น? เราต้องการอะไร? เมื่อเข้าใจเจตนาตัวเองแล้ว ความรู้สึกผิดจะลดลง และเราจะสามารถยอมรับความผิดพลาดได้อย่างสมเหตุสมผลมากขึ้น

จำไว้ว่า “ความผิดพลาดเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้” และ “ความผิดกับความผิดพลาดไม่เหมือนกัน” ถึงแม้เจตนาจะวัดยากกว่าผลลัพธ์ แต่ถ้าเรารู้เท่าทันเจตนาตัวเอง ความรู้สึกที่เรามีต่อตัวเองก็จะสมเหตุสมผลมากขึ้น

ถามตัวเอง 3 ข้อนี้

• เราผิดพลาดตรงไหน?
• ทำไมเราถึงทำแบบนั้น? (เจตนาคืออะไร?)
• เราเรียนรู้อะไรจากความผิดพลาดนี้?

Hero Letter: เขียนจดหมายถึงตัวเองจากคนที่คุณชื่นชม

กิจกรรมนี้จะช่วยให้เรามองเห็นตัวเองในมุมมองใหม่ๆ ลองจินตนาการว่ามีคนที่คุณชื่นชมมากๆ (ไม่ว่าจะมีตัวตนจริงหรือไม่ก็ตาม) กำลังเขียนจดหมายถึงคุณ

ในจดหมายนั้น เขาจะพูดถึงเหตุการณ์ที่คุณทำผิดพลาด ให้กำลังใจคุณ และแนะนำแนวทางแก้ไขหากต้องเผชิญกับสถานการณ์คล้ายๆ กันอีกครั้ง ลองสวมบทบาทเป็น Hero คนนั้น แล้วเขียนจดหมายถึงตัวเองด้วยความรักและความเข้าใจ

หลังจากเขียนเสร็จแล้ว ลองอ่านจดหมายนั้นอย่างตั้งใจ แล้วถามตัวเองว่า “ฉันอยากตอบอะไรกลับไปหา Hero ของฉัน?”

ขั้นตอนการทำ Hero Letter

1. นึกถึงคนที่คุณชื่นชมมากๆ (มีจริงหรือในจินตนาการก็ได้)
2. เขียนจดหมายจาก Hero คนนั้น ถึงตัวคุณ เล่าถึงเหตุการณ์ที่คุณทำผิดพลาด
3. ให้คำแนะนำว่าควรทำอย่างไร หากเจอเหตุการณ์คล้ายกันอีก
4. เขียนตอบกลับ Hero ของคุณ

ให้กำลังใจตัวเองบ้างนะ

อย่าลืมให้รางวัลตัวเองบ้างนะ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม เช่น ดูหนัง ฟังเพลง กินของอร่อย หรือทำกิจกรรมที่ชอบ เพราะการให้กำลังใจตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ที่จะช่วยให้เราก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้

ลองนึกถึงสิ่งดีๆ ที่เคยทำ สิ่งที่ตัวเองเก่ง หรือความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ที่เคยได้รับ แล้วชื่นชมตัวเองดังๆ เพราะเราทุกคนต่างก็มีข้อดีและมีคุณค่าในตัวเอง

ที่สำคัญ อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น เพราะทุกคนมีเส้นทางชีวิตที่ไม่เหมือนกัน จงภูมิใจในตัวเอง และเชื่อมั่นในศักยภาพของตัวเอง

เคล็ดลับให้กำลังใจตัวเอง

• ให้รางวัลตัวเองบ้าง
• นึกถึงสิ่งดีๆ ที่เคยทำ
• ชื่นชมตัวเองดังๆ
• อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับใคร

เมื่อไหร่ที่ควรขอความช่วยเหลือ

ถ้าลองทำทุกอย่างแล้ว แต่ความรู้สึกแย่ๆ ยังไม่หายไป หรือเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ การปรึกษาจิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา จะช่วยให้เราเข้าใจปัญหาและหาทางออกได้อย่างเหมาะสม เพราะบางครั้งเราก็ต้องการใครสักคนมารับฟัง ให้คำแนะนำ หรือแค่รับรู้ว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว

จำไว้ว่าการขอความช่วยเหลือ ไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่เป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง ที่แสดงให้เห็นว่าเรารักและใส่ใจตัวเองมากพอที่จะดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง

สัญญาณที่บอกว่าควรขอความช่วยเหลือ

• รู้สึกเศร้า หมดหวัง หรือวิตกกังวลมากเกินไป
• มีปัญหาในการนอนหลับ หรือกินอาหาร
• แยกตัวจากสังคม
• คิดทำร้ายตัวเอง

Lovecare Station อยู่ตรงนี้เสมอนะ

เป็นยังไงกันบ้าง? หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่กำลังรู้สึกแย่กับตัวเองนะ จำไว้ว่าเธอไม่ได้อยู่คนเดียวนะ Lovecare Station พร้อมรับฟังและให้กำลังใจเสมอ ถ้าอยากระบาย อยากปรึกษา หรือแค่อยากมีเพื่อนคุย สามารถทักมาหาเราได้เลยนะ พวกเราเข้าใจและพร้อมช่วยเหลือเสมอ