เคยรู้สึกไหมว่าตัวเองไม่ดีพอ? หรือไม่มั่นใจในสิ่งที่ทำ? ไม่ต้องกังวลไป เพราะเราทุกคนเคยรู้สึกแบบนั้นได้ทั้งนั้นแหละ! การนับถือตัวเอง หรือ Self-Esteem คือความรู้สึกที่เรามีต่อตัวเอง ทั้งในด้านบวกและด้านลบ ถ้าเรารู้สึกดีกับตัวเอง เราก็จะมีความสุขและกล้าที่จะทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น แต่ถ้าเรารู้สึกแย่กับตัวเอง ก็อาจจะทำให้เราหมดกำลังใจและไม่อยากทำอะไรเลย

เข้าใจ Self-Esteem: ทำไมมันถึงสำคัญ?

Self-Esteem ไม่ใช่แค่ความรู้สึกว่าตัวเองสวยหรือหล่อ แต่มันคือความรู้สึกโดยรวมว่าเราเป็นคนที่มีคุณค่าและมีความสามารถ Self-Esteem ที่ดีจะช่วยให้เรา:

• กล้าที่จะลองสิ่งใหม่ๆ และเผชิญหน้ากับความท้าทาย
• มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง
• รับมือกับความเครียดและความผิดหวังได้ดีขึ้น
• มีความสุขกับชีวิตมากขึ้น

แต่ถ้า Self-Esteem ต่ำ ก็อาจจะทำให้เรา:

• รู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอและไม่มีใครรัก
• กลัวความล้มเหลวและหลีกเลี่ยงความท้าทาย
• มีปัญหากับความสัมพันธ์
• เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

ดังนั้นการสร้าง Self-Esteem จึงเป็นเรื่องสำคัญมากๆ สำหรับทุกคน โดยเฉพาะวัยรุ่นอย่างพวกเรา!

Self-Esteem เกิดจากอะไร?

Self-Esteem ของเราถูกสร้างขึ้นจากหลายปัจจัย ทั้งจากประสบการณ์ในวัยเด็ก คำพูดและการกระทำของคนรอบข้าง (เช่น พ่อแม่ ครู เพื่อน) รวมถึงความสำเร็จและความล้มเหลวที่เราเจอในชีวิต

1. คิดบวกเข้าไว้: เปลี่ยนมุมมองชีวิต

ความคิดมีพลังมากกว่าที่เราคิด! ลองสังเกตตัวเองดูว่าเรามักจะคิดถึงตัวเองในแง่ไหน ถ้าเรามักจะคิดลบเกี่ยวกับตัวเอง เช่น “ฉันทำไม่ได้หรอก” หรือ “ฉันมันไม่เก่ง” ก็มีโอกาสสูงที่ Self-Esteem ของเราจะต่ำลง

ลองเปลี่ยนความคิดลบให้เป็นบวกดูไหม? แทนที่จะคิดว่า “ฉันทำไม่ได้หรอก” ลองเปลี่ยนเป็น “ฉันจะลองพยายามดู” หรือ “ฉันอาจจะยังไม่เก่ง แต่ฉันกำลังเรียนรู้” การเปลี่ยนมุมมองเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้จะช่วยให้เรามีความรู้สึกที่ดีกับตัวเองมากขึ้น

ฝึกมองหาข้อดีของตัวเองและคนอื่น มองโลกในแง่ดี และขอบคุณสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต

วิธีฝึกคิดบวก

• เขียนบันทึกสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน
• พูดชมตัวเองอย่างน้อยวันละครั้ง
• หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

2. กล้าคุยกับเพื่อน: ขอฟีดแบคจากคนที่ไว้ใจ

บางครั้งเราอาจจะมองไม่เห็นตัวเองในแบบที่คนอื่นเห็น การคุยกับเพื่อนสนิทหรือคนที่ไว้ใจได้ จะช่วยให้เราได้รับรู้มุมมองที่แตกต่างออกไป และอาจจะค้นพบข้อดีหรือจุดแข็งที่เราไม่เคยรู้มาก่อน

อย่ากลัวที่จะขอฟีดแบคจากเพื่อน แต่ก็ต้องเลือกคนที่หวังดีและพร้อมที่จะให้คำแนะนำอย่างตรงไปตรงมาด้วยนะ

รับฟังความคิดเห็นของเพื่อนอย่างเปิดใจ และอย่าเพิ่งตัดสินว่าเขาพูดถูกหรือผิด ลองนำสิ่งที่เขาบอกมาพิจารณาดูว่ามีส่วนไหนที่เราสามารถนำไปปรับปรุงตัวเองได้บ้าง

สิ่งที่ควรระวังในการขอฟีดแบค

• อย่าคาดหวังว่าทุกคนจะเห็นด้วยกับเรา
• อย่าโกรธหรือปกป้องตัวเองมากเกินไป
• ขอบคุณเพื่อนที่กล้าให้ฟีดแบคกับเรา

3. ขยับร่างกาย: ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจ

การออกกำลังกายไม่ได้ดีแค่กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลดีต่อจิตใจด้วย! เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ทำให้เรารู้สึกดีและผ่อนคลายมากขึ้น

ลองหาการออกกำลังกายที่เราชอบ ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง เล่นกีฬา เต้น หรือโยคะ แล้วทำเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที นอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเพิ่ม Self-Esteem ได้อีกด้วย

เมื่อเราเห็นร่างกายตัวเองแข็งแรงขึ้น มีรูปร่างที่ดีขึ้น ก็จะทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น และมีความมั่นใจมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อ Self-Esteem

• ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
• ช่วยเพิ่มความมั่นใจในรูปร่างหน้าตา
• ช่วยให้รู้สึกมีพลังและควบคุมชีวิตได้

4. ทำอะไรที่มีความหมาย: ค้นหา Passion ของตัวเอง

การทำอะไรที่มีความหมาย คือการทำสิ่งที่เราสนใจและรู้สึกว่ามันมีคุณค่า ไม่ว่าจะเป็นการทำงานอดิเรก ช่วยเหลือผู้อื่น หรือเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เมื่อเราได้ทำในสิ่งที่รัก เราจะรู้สึกมีความสุขและภูมิใจในตัวเองมากขึ้น

ลองสำรวจตัวเองดูว่าเราชอบอะไร สนใจอะไร แล้วลองหาโอกาสทำสิ่งนั้น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม

เมื่อเราได้ใช้เวลาทำในสิ่งที่ตัวเองรัก เราจะรู้สึกว่าชีวิตมีคุณค่ามากขึ้น และ Self-Esteem ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

เคล็ดลับการค้นหา Passion

• ลองทำสิ่งใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อน
• นึกถึงตอนเด็กๆ ว่าเราชอบเล่นอะไร
• ถามตัวเองว่าอะไรคือสิ่งที่เราให้ความสำคัญ

5. จัดการเวลา: วางแผนชีวิตให้เป็นระบบ

เมื่อเรารู้สึกว่าชีวิตยุ่งเหยิงและควบคุมไม่ได้ ก็อาจจะทำให้ Self-Esteem ของเราลดลงได้ การจัดการเวลาที่ดีจะช่วยให้เราควบคุมชีวิตได้มากขึ้น และรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

ลองใช้เทคนิคการจัดการเวลาต่างๆ เช่น การทำ To-Do List การใช้ปฏิทิน หรือการแบ่งเวลาทำงานและพักผ่อนให้ชัดเจน

เมื่อเราทำตามแผนที่วางไว้ได้สำเร็จ เราจะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง และมีความมั่นใจที่จะทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จมากขึ้น

เครื่องมือช่วยจัดการเวลา

• Google Calendar
• Trello
• Notion

6. ฟังเสียงร่างกาย: ดูแลสุขภาพจากภายใน

ร่างกายของเราส่งสัญญาณให้เราตลอดเวลา ถ้าเราไม่ใส่ใจและดูแลร่างกายตัวเอง ก็อาจจะส่งผลเสียต่อ Self-Esteem ได้

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำเยอะๆ และหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เมื่อเรารู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงและมีพลัง เราจะมีความรู้สึกที่ดีกับตัวเองมากขึ้น และมีความมั่นใจมากขึ้น

สัญญาณที่ร่างกายส่งถึงคุณ

• เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย
• ปวดหัว ปวดท้อง
• นอนไม่หลับ

7. กินดีมีประโยชน์: เติมพลังให้ร่างกายและจิตใจ

อาหารที่เรากินมีผลต่ออารมณ์และความรู้สึกของเรา! การกินอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น และช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย

กินผักผลไม้ให้เยอะๆ เลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาล

เมื่อเรารู้สึกว่าร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เราจะมีความรู้สึกที่ดีกับตัวเองมากขึ้น และมีความมั่นใจมากขึ้น

อาหารที่ช่วยเพิ่ม Self-Esteem

• ปลาแซลมอน (มีโอเมก้า 3 ช่วยลดความเครียด)
• กล้วย (มีทริปโตเฟน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย)
• ดาร์กช็อกโกแลต (ช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน)

8. ให้เวลากับตัวเอง: Recharge พลังใจ

การใช้เวลาอยู่กับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ! หาเวลาทำกิจกรรมที่ชอบ ทำสิ่งที่ผ่อนคลาย และปล่อยวางจากความเครียด

อาจจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูหนัง หรือแค่เดินเล่นในสวน

เมื่อเราได้ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง เราจะรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น และมีความรู้สึกที่ดีกับตัวเองมากขึ้น

กิจกรรม Recharge พลังใจ

• ทำสมาธิ
• เขียน Journal
• อาบน้ำอุ่น

9. ตั้งเป้าหมายเล็กๆ: สร้างความสำเร็จทีละขั้น

การตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไป อาจจะทำให้เรารู้สึกท้อแท้และหมดกำลังใจ

ลองตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถทำได้ในเวลาอันสั้น เมื่อทำสำเร็จแล้วค่อยตั้งเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น

เมื่อเราทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้สำเร็จ เราจะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง และมีความมั่นใจที่จะทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จมากขึ้น

เคล็ดลับการตั้งเป้าหมาย

• ตั้งเป้าหมายที่ Specific วัดผลได้ Achievable Relevant และ Time-bound (SMART)
• แบ่งเป้าหมายใหญ่ๆ ออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ
• ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำเป้าหมายสำเร็จ

10. สนุกกับชีวิต: หาความสุขในทุกวัน

ชีวิตมันสั้นเกินกว่าที่จะจมอยู่กับความทุกข์! หาความสุขในสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

หัวเราะให้เยอะๆ ใช้เวลากับคนที่เรารัก และทำในสิ่งที่ทำให้เรามีความสุข

เมื่อเรามีความสุขกับชีวิต Self-Esteem ของเราก็จะเพิ่มขึ้นเองโดยอัตโนมัติ

วิธีเพิ่มความสุขในชีวิต

• ทำกิจกรรมที่ชอบ
• ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว
• ช่วยเหลือผู้อื่น

การสร้าง Self-Esteem ต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไป! ลองนำ 10 วิธีนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน แล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นแน่นอน!

อย่าลืมว่าทุกคนมีความพิเศษในแบบของตัวเอง และสมควรที่จะได้รับความรักและความเคารพ รวมถึงตัวคุณเองด้วย! ถ้าคุณรู้สึกว่า Self-Esteem ของตัวเองต่ำมากๆ และไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หรือมาปรึกษาพวกเราที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ!