เคยได้ยินคนพูดว่า "อย่าแพนิค!" กันบ่อยๆ ใช่ไหม? หลายคนอาจจะคิดว่าแพนิคคือแค่การที่เราตื่นเต้น ตกใจ หรือลุกลี้ลุกลน แต่จริงๆ แล้วอาการแพนิคมันซับซ้อนกว่านั้นเยอะเลยนะ มาทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กันว่าอาการแพนิคคืออะไร แล้วถ้าเกิดอาการขึ้นมา เราจะรับมือกับมันยังไงได้บ้าง

ทำความเข้าใจอาการแพนิค: ไม่ใช่แค่ตกใจ แต่เป็นเรื่องของใจและกาย

อาการแพนิค (Panic Attack) เป็นอาการที่เกิดขึ้นจากความรู้สึกกลัวอย่างรุนแรง ร่วมกับอาการทางร่างกายที่ควบคุมไม่ได้ ทำให้รู้สึกเหมือนกำลังจะตายหรือเป็นโรคร้ายแรง ซึ่งอาการเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรุนแรงจนทำให้เราเสียการควบคุม

อาการแพนิคไม่ใช่แค่ความรู้สึกตกใจธรรมดา แต่เป็นประสบการณ์ที่น่ากลัวและส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้ ถ้าไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม

อาการแพนิคมีอะไรบ้าง?

• ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว
• หายใจไม่อิ่ม หายใจลำบาก
• เหงื่อออก ตัวสั่น
• วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด
• รู้สึกเหมือนไม่ใช่ตัวเอง หรือเหมือนอยู่ในความฝัน
• กลัวว่าจะเสียสติ หรือควบคุมตัวเองไม่ได้
• กลัวว่าจะตาย

วงจรแพนิค: ทำไมยิ่งกลัว ยิ่งเป็นหนัก?

อาการแพนิคเป็นเหมือนวงจรที่เมื่อเกิดขึ้นแล้ว จะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการมากขึ้นไปอีก เริ่มจากความรู้สึกกลัวหรือกังวล -> อาการทางกาย (ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม) -> ความคิดว่าตัวเองกำลังเป็นโรคร้ายแรงหรือกำลังจะตาย -> ความกลัวที่รุนแรงมากขึ้น -> อาการทางกายที่แย่ลง วนลูปไปเรื่อยๆ

ยิ่งเราพยายามควบคุมอาการมากเท่าไหร่ อาการก็จะยิ่งแย่ลง เพราะความพยายามที่จะควบคุมนั้นเองเป็นการเพิ่มความเครียดและความกังวลให้กับร่างกาย

นอกจากนี้ หลายคนที่มีอาการแพนิคอาจจะเริ่มกลัวว่าอาการจะเกิดขึ้นในที่สาธารณะ ทำให้หลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอก หรือการเข้าสังคม ซึ่งส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้

รับมือกับอาการแพนิคเบื้องต้น: ทำเองได้ง่ายๆ

เมื่อเกิดอาการแพนิค สิ่งสำคัญที่สุดคือการตั้งสติและพยายามควบคุมตัวเองให้ได้มากที่สุด ลองทำตามวิธีเหล่านี้ดูนะ:

1. หายใจลึกๆ

การหายใจลึกๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลองหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1-4 กลั้นหายใจไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก นับ 1-6 ทำซ้ำๆ จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น

การฝึกหายใจเป็นประจำจะช่วยให้เราควบคุมอาการแพนิคได้ดีขึ้นเมื่อเกิดขึ้นจริง

2. โฟกัสกับสิ่งรอบตัว

เมื่อรู้สึกว่ากำลังจะแพนิค ลองมองไปรอบๆ แล้วตั้งใจสังเกตสิ่งต่างๆ เช่น สีของผนัง เสียงที่ได้ยิน หรือกลิ่นที่ได้รับ การทำเช่นนี้จะช่วยดึงความสนใจของเราออกจากความกลัวและความกังวล

ลองใช้วิธี 5-4-3-2-1 คือ มองหาสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง, สัมผัสสิ่งที่สัมผัสได้ 4 อย่าง, ฟังเสียง 3 อย่าง, ดมกลิ่น 2 อย่าง, และชิมรสชาติ 1 อย่าง

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ความเครียดและความกังวลมักจะทำให้กล้ามเนื้อของเราเกร็ง ลองค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน เริ่มจากกำมือให้แน่นๆ แล้วค่อยๆ คลายออก ทำซ้ำๆ หรือลองเกร็งและคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น บ่า คอ หรือขา

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยลดความตึงเครียดในร่างกายและจิตใจได้

สร้างความเข้าใจที่ถูกต้อง: แพนิคไม่ใช่เรื่องน่าอาย

สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่าอาการแพนิคไม่ใช่เรื่องน่าอาย และไม่ใช่ความผิดของเรา การที่เรามีอาการแพนิคไม่ได้หมายความว่าเราอ่อนแอ หรือผิดปกติ

อาการแพนิคเป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และมีวิธีรักษาให้หายได้ การทำความเข้าใจในอาการและยอมรับว่าเราต้องการความช่วยเหลือเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการจัดการกับอาการแพนิค

อย่าโทษตัวเอง และอย่าอายที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างหรือผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ?

ถ้าอาการแพนิครบกวนชีวิตประจำวัน ทำให้เราไม่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ หรือทำให้เราหลีกเลี่ยงการเข้าสังคม ควรไปพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อขอคำปรึกษาและการรักษา

การรักษาอาการแพนิคมีอะไรบ้าง?

• จิตบำบัด: ช่วยให้เราเข้าใจความคิดและความรู้สึกที่กระตุ้นให้เกิดอาการแพนิค และเรียนรู้วิธีรับมือกับความกลัวและความกังวล
• ยา: จิตแพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยลดอาการแพนิคและความกังวล
• การฝึกผ่อนคลาย: เช่น การฝึกหายใจ การทำสมาธิ หรือการฝึกโยคะ

ดูแลใจตัวเอง: สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

นอกจากการรักษาทางการแพทย์แล้ว การดูแลใจตัวเองก็เป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับอาการแพนิค ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้ใจสงบและแข็งแรงขึ้น:

เคล็ดลับดูแลใจตัวเอง

1. พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยลดความเครียดและความกังวล
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยลดความเครียดและทำให้รู้สึกดีขึ้น
3. กินอาหารที่มีประโยชน์: การกินอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยบำรุงร่างกายและจิตใจ
4. ทำกิจกรรมที่ชอบ: หากิจกรรมที่ทำให้เรามีความสุขและผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดูหนัง
5. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ: การระบายความรู้สึกกับเพื่อนสนิท คนในครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้เราจัดการกับความเครียดและความกังวลได้ดีขึ้น

อาการแพนิคเป็นเรื่องที่จัดการได้นะ! อย่าเพิ่งท้อแท้ ลองนำวิธีที่แนะนำไปปรับใช้ และอย่าลืมว่า Lovecare Station พร้อมเป็นเพื่อนรับฟังและให้คำปรึกษาเสมอ ถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง ทักมาคุยกันได้เลย 😊