การถูกแกล้งในโรงเรียนเป็นเรื่องที่ไม่มีใครอยากเจอเลยเนอะ ไม่ว่าจะเป็นการล้อเลียน กลั่นแกล้งทางร่างกาย หรือแม้แต่การกีดกันออกจากกลุ่ม มันสามารถสร้างบาดแผลในใจที่ส่งผลต่อความรู้สึกและชีวิตของเราได้นานเลยล่ะ แต่ไม่ต้องกังวลนะ บทความนี้จะมาแนะนำวิธีดูแลใจตัวเองและก้าวข้ามบาดแผลเหล่านั้นไปด้วยกัน

ทำความเข้าใจผลกระทบของการถูกแกล้ง

การถูกแกล้งไม่ได้จบลงแค่ตอนที่เราก้าวออกจากโรงเรียนหรอกนะ ผลกระทบของมันสามารถอยู่กับเราไปอีกนานเลย บางคนอาจจะรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ ขาดความมั่นใจ หรือมีปัญหาในการเข้าสังคม ความรู้สึกเหล่านี้เป็นเรื่องปกติมากๆ สำหรับคนที่เคยผ่านประสบการณ์เลวร้ายมา

ผลกระทบจากการถูกแกล้งสามารถแสดงออกมาได้หลายรูปแบบ ทั้งทางด้านอารมณ์ จิตใจ และพฤติกรรม ลองสังเกตตัวเองดูนะว่ามีความรู้สึกหรือพฤติกรรมอะไรที่เปลี่ยนไปหลังจากเหตุการณ์เหล่านั้นรึเปล่า การตระหนักรู้ถึงผลกระทบเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการเยียวยาตัวเอง

ผลกระทบทางด้านอารมณ์

• รู้สึกเศร้า เสียใจ หรือสิ้นหวัง
• รู้สึกโกรธ เกลียด หรือขุ่นเคือง
• รู้สึกวิตกกังวล กลัว หรือประหม่า
• รู้สึกอับอาย หรือรู้สึกผิด

ผลกระทบทางด้านจิตใจ

• ขาดความมั่นใจในตัวเอง
• มีภาพลักษณ์เชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง
• รู้สึกโดดเดี่ยว หรือถูกตัดขาดจากสังคม
• มีปัญหาในการเรียน หรือการทำงาน

ยอมรับและรับรู้ความรู้สึกของตัวเอง

สิ่งสำคัญที่สุดในการเยียวยาคือการยอมรับว่าเรากำลังรู้สึกอะไรอยู่ ไม่ต้องพยายามฝืนหรือกดความรู้สึกเหล่านั้นไว้ ปล่อยให้ตัวเองได้เศร้า ได้โกรธ ได้เสียใจอย่างเต็มที่ การยอมรับความรู้สึกเป็นจุดเริ่มต้นของการเยียวยา

ลองหากิจกรรมที่ช่วยให้เราระบายความรู้สึกออกมาได้ เช่น การเขียนบันทึก การวาดรูป การเล่นดนตรี หรือการพูดคุยกับเพื่อนสนิท คนในครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญ การระบายความรู้สึกออกมาจะช่วยให้เราจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น

วิธีจัดการกับความรู้สึก

• การเขียนบันทึก: เขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจออกมา ไม่ต้องสนใจว่ามันจะสมเหตุสมผลหรือไม่
• การวาดรูป: ระบายความรู้สึกผ่านสีสันและเส้นสาย
• การทำสมาธิ: ฝึกจิตใจให้สงบและอยู่กับปัจจุบัน

สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวเอง

การถูกแกล้งมักจะทำให้เรารู้สึกไม่ดีกับตัวเอง ดังนั้นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ ลองให้กำลังใจตัวเอง ชื่นชมตัวเองในสิ่งที่เราทำได้ดี และให้อภัยตัวเองในสิ่งที่เราทำผิดพลาดไป

ดูแลตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทำกิจกรรมที่เรามีความสุข การดูแลตัวเองจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นและมีพลังในการก้าวต่อไป

เคล็ดลับการดูแลตัวเอง

1. กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
4. หากิจกรรมที่ทำให้มีความสุข

สร้างเครือข่ายสนับสนุน

การมีเพื่อน ครอบครัว หรือคนที่เราไว้ใจคอยสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญมากในการเยียวยา พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับความรู้สึกของเรา ขอความช่วยเหลือเมื่อต้องการ และใช้เวลาร่วมกันทำกิจกรรมที่เรามีความสุข

หากรู้สึกว่าไม่สามารถจัดการกับความรู้สึกได้ด้วยตัวเอง การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือนักให้คำปรึกษา ก็เป็นทางเลือกที่ดี พวกเขาจะสามารถให้คำแนะนำและสนับสนุนเราในการก้าวข้ามบาดแผลในอดีตได้

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือนะ การขอความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าเราอ่อนแอ แต่มันแสดงให้เห็นว่าเราเข้มแข็งและกล้าที่จะเผชิญหน้ากับปัญหา

แหล่งสนับสนุนที่คุณอาจสนใจ

• สายด่วนสุขภาพจิต 1323
• Lovecare Station (ปรึกษาออนไลน์ฟรี)
• นักจิตวิทยา หรือนักให้คำปรึกษา

เรียนรู้ที่จะให้อภัย

การให้อภัยไม่ได้หมายความว่าเราเห็นด้วยกับการกระทำของคนที่เคยแกล้งเรา แต่มันหมายถึงการปล่อยวางความโกรธและความขุ่นเคืองที่อยู่ในใจ การให้อภัยเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่เมื่อเราทำได้ มันจะช่วยให้เราเป็นอิสระจากอดีตและก้าวไปข้างหน้าได้อย่างเต็มที่

ถ้าการให้อภัยคนที่เคยแกล้งเราเป็นเรื่องยาก ลองเริ่มต้นจากการให้อภัยตัวเองก่อน ให้อภัยตัวเองที่เคยรู้สึกแย่ ให้อภัยตัวเองที่เคยทำผิดพลาด และให้อภัยตัวเองที่เคยยอมให้คนอื่นทำร้าย

ขั้นตอนการให้อภัยตัวเอง

1. ยอมรับว่าเราเคยทำผิดพลาด
2. เรียนรู้จากความผิดพลาด
3. ให้อภัยตัวเอง
4. ปล่อยวางความรู้สึกผิด

สร้างความเข้มแข็งทางใจ

การถูกแกล้งอาจทำให้เรารู้สึกอ่อนแอและไม่มีค่า แต่เราสามารถสร้างความเข้มแข็งทางใจได้ด้วยการฝึกฝนสติ การมองโลกในแง่ดี และการพัฒนาความสามารถของตัวเอง

ลองหากิจกรรมที่ช่วยให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง เช่น การช่วยเหลือผู้อื่น การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ หรือการทำกิจกรรมที่เราถนัด การทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้เราเห็นคุณค่าในตัวเองและมีความมั่นใจมากขึ้น

กิจกรรมสร้างความเข้มแข็งทางใจ

• ฝึกสติ (Mindfulness)
• มองโลกในแง่ดี
• ช่วยเหลือผู้อื่น
• เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ

การก้าวข้ามบาดแผลจากการถูกแกล้งในโรงเรียนอาจต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่เชื่อมั่นในตัวเองนะว่าเราทำได้ อย่าท้อแท้ และอย่าลืมว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว หากต้องการใครสักคนรับฟังหรือให้คำปรึกษา สามารถพูดคุยกับพี่ๆ ที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมอยู่เคียงข้างและสนับสนุนทุกคนเสมอ