อาหารที่คนท้องควรรับประทาน

อาหารที่มีโฟเลต (folate) : ป้องกันความบกพร่องที่อาจเกิดขึ้นกับสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์และยังสามารถป้องกันการคลอดก่อนกำหนดได้อีกด้วย โดยอาหารที่มีโฟเลตสูงได้แก่ ซีเรียล ผักใบเขียว ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ถั่วอบแห้ง

อาหารที่มีแคลเซียม (calcium) : ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์ และนอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อ และระบบประสาททำงานได้เป็นปกติอีกด้วย โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม บร็อกโครี่ ผักเคล(kale) น้ำผลไม้ ซีเรียล ปลาแซลมอน ผักปวยเล้ง(spinach) ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งตัว เช่น ปลาข้าวสาร ปลากระตัก ปลาซิว ปลาจิ้งจั้ง เป็นต้น

วิตามินดี (vitamin D) : ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์ โดยอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ นม ไข่ น้ำส้ม ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง เช่น ปลาที่มีโอเมก้า 3 เป็นต้น

โปรตีน (protein) : ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ โดยอาหารที่แนะนำคือ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ธาตุเหล็ก (iron) : ธาตุเหล็กสำคัญอย่างมากต่อการสร้าง hemoglobin (โปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย) ผู้ที่ตั้งครรภ์จะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนปกติทั่วไป โดยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ สัตว์เนื้อแดงที่มีไขมันน้อย สัตว์ปีก ปลา ซีเรียล ผักปวยเล้ง(spinach) ถั่ว ไข่แดง ธัญพืช ปลาแซลมอน อัลมอนด์(almonds)

ไฟเบอร์ (fiber) : ไฟเบอร์สามารถช่วยลดอาการท้องผูกในผู้ที่ตั้งครรภ์ได้ โดยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช

โอเมก้า 3 (omega-3) : โอเมก้า 3 ช่วยเรื่องพัฒนาการของทารกและเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ตั้งครรภ์ด้วย โดยอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาอินทรีย์ ปลากะพง ปลาช่อน เป็นต้น นอกจากนี้ยังพบได้ใน น้ำมันตับปลาอีกด้วย

วิตามินซี (vitamin C) : วิตามินซีเป็นสารที่ช่วยในเรื่องการดูดซึมของธาตุเหล็ก การรับประทานธาตุเหล็กและวิตามินซีควบคู่กันไป จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น โดยอาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ใบตำลึง พริกหวาน บร็อกโครี่ ผักคะน้า ผักปวยเล้ง(spinach) ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะขามป้อม สตรอเบอร์รี่ ฝรั่ง ลิ้นจี่

**นอกจากนี้ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย วิตกกังวล หรืออาจทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะได้

หมายเหตุ : ควรอ่านบทความ อาหารที่คนท้องห้ามรับประทาน ประกอบไปด้วย

       อาหารบางชนิดรับประทานแล้วดี มีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป 

       ดังนั้น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลาย

       ควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมหรือปรึกษาแพทย์ที่ดูแล หากเกิดความไม่มั่นใจ

       การรับประทานวิตามินเสริมควรปรึกษาแพทย์ที่ให้การดูแลก่อนเสมอ

อ้างอิง

ปราจีนบุรี Prachinburi.  (21 มีนาคม 2562).  10 ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด.  สืบค้นเมื่อ 21 พฤษภาคม 2021 จาก, https://www.pri.moph.go.th/index.php/services/people/healthknowledge/31-workingage/44-vegetables

Hi-Balanz.  (ม.ป.ป.).  วิตามินซีตัวช่วยสำหรับคนขาดธาตุเหล็ก.  สืบค้นเมื่อ 21 พฤษภาคม 2021 จาก, https://www.hibalanz.com/th/Vitamin-C-helps-people-with-iron-deficiency

HUGGIES.  (4 ธันวาคม 2562).  อาหารคนท้องที่คุณแม่ทุกคนควรรู้ไว้.  สืบค้นเมื่อ 21 พฤษภาคม 2021 จาก, https://www.huggies.co.th/th-th/pregnancy/1-3-months/what-food-to-eat-when-pregnant?fbclid=IwAR2jleWycaP754nY4KhgP3qrF1V7M871ibP2Ez5pqGbom6pjTKZnA_VvxZQ

Prayod.  (18 ธันวาคม 2556).  ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง (Oily Fish).  สืบค้นเมื่อ 21 พฤษภาคม 2021 จาก, https://prayod.com/ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น/

Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients.  (19 December 2019).  In Mayo Clinic.  Retrieved 21 May 2021 from, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

What You Should and Shouldn’t Eat While Pregnant.  (21 January 2020).  In WFMC Health.  Retrieved 21 May 2021 from, https://wfmchealth.org/maternity-health-care/what-you-should-and-shouldnt-eat-while-pregnant/?fbclid=IwAR1h6kCssvZULslmrVkLEe4MxDm7iBPOrq2XKQwIepBa9Zu5l1kljqjuiyk

จัดทำโดย
สมาพันธ์นิสิตนักศึกษาแพทย์นานาชาติแห่งประเทศไทย (IFMSA-Thailand)

Content creator
น.ส.เบญญากร ศิริรจนากร คณะแพทยศาสตร์ ชั้นปีที่ 2 มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

Editor
–น.ส.มินนี่ ผดุงเกียรติสกุล คณะแพทยศาสตร์ ชั้นปีที่ 3 มหาวิทยาลัยรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

Infographic
–น.ส.ถูวดี สัลกันสูติ คณะแพทยศาสตร์ ชั้นปีที่ 3 มหาวิทยาลัยรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล