ทุกคนเคยมีวันที่รู้สึกแย่กับตัวเองใช่ไหม? ไม่ว่าจะเป็นวันที่ทำพลาด วันที่รู้สึกว่าตัวเองไม่เก่ง หรือวันที่ชีวิตมันวุ่นวายไปหมด Self-compassion หรือการเห็นอกเห็นใจตัวเองนี่แหละ คือสิ่งที่สำคัญมากๆ ที่จะช่วยให้เราผ่านช่วงเวลาเหล่านั้นไปได้ ลองมาทำความรู้จักและฝึกฝน self-compassion ไปด้วยกันนะ!

Self-Compassion คืออะไร? ทำไมต้องมี?

Self-compassion ไม่ใช่การเห็นแก่ตัวนะ แต่เป็นการที่เราปฏิบัติกับตัวเองเหมือนที่เราจะปฏิบัติกับเพื่อนสนิทที่กำลังทุกข์ใจ ลองคิดดูสิว่าถ้าเพื่อนมาปรึกษาเรื่องที่เค้าทำพลาด เราจะด่าเค้าซ้ำเติมไหม? หรือเราจะปลอบใจ ให้กำลังใจ และบอกเค้าว่าไม่เป็นไร?

การมี self-compassion จะช่วยให้เรายอมรับตัวเองได้มากขึ้น ไม่ตัดสินตัวเองรุนแรงเกินไป และสามารถเรียนรู้จากความผิดพลาดได้โดยไม่จมอยู่กับความรู้สึกผิด การที่เราใจดีกับตัวเองยังช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วยนะ

Self-compassion ประกอบด้วย 3 องค์ประกอบหลัก:

• Self-kindness: การใจดีและเข้าใจตัวเอง แทนที่จะตำหนิตัวเอง
• Common humanity: การตระหนักว่าความผิดพลาดและความทุกข์เป็นเรื่องธรรมดาที่ทุกคนต้องเจอ
• Mindfulness: การรับรู้และยอมรับความรู้สึกของตัวเอง โดยไม่ตัดสินหรือพยายามหลีกหนี

เมื่อไหร่ที่เราต้องการ Self-Compassion มากที่สุด?

เราต้องการ self-compassion ในวันที่เราเผชิญกับความทุกข์ ความผิดพลาด หรือความรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ ลองสังเกตตัวเองดูนะว่าเมื่อไหร่ที่เราเริ่มรู้สึกแย่กับตัวเองมากๆ นั่นแหละคือสัญญาณว่าเราต้องการ self-compassion แล้ว

ยกตัวอย่างเช่น:

• วันที่สอบตก
• วันที่ทะเลาะกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว
• วันที่รู้สึกว่าตัวเองไม่สวย/ไม่หล่อ/ไม่เก่งเหมือนคนอื่น
• วันที่ทำผิดพลาดในการทำงาน/การเรียน

จำไว้ว่า: ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นยังไง การใจดีกับตัวเองเป็นสิ่งที่สำคัญเสมอ

วิธีฝึก Self-Compassion ง่ายๆ ที่ทำได้ทุกวัน

การฝึก self-compassion ไม่ใช่เรื่องยากเลย เริ่มต้นได้ง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน

พูดกับตัวเองด้วยความใจดี

ลองสังเกตดูว่าเราพูดกับตัวเองยังไงเวลาที่ทำผิดพลาด ส่วนใหญ่เรามักจะตำหนิตัวเองอย่างรุนแรงใช่ไหม? ลองเปลี่ยนมาพูดกับตัวเองด้วยความใจดีเหมือนที่เราจะพูดกับเพื่อนสนิทดูสิ

ตัวอย่าง: แทนที่จะพูดว่า “ฉันมันแย่ ทำไมทำอะไรก็ไม่สำเร็จ” ลองเปลี่ยนเป็น “ไม่เป็นไรนะ มันเป็นแค่ความผิดพลาด เรียนรู้จากมันแล้วลองใหม่ได้”

ให้กำลังใจตัวเอง

เขียนข้อความให้กำลังใจตัวเองใส่กระดาษโน้ต แล้วแปะไว้ในที่ที่เราเห็นบ่อยๆ เช่น หน้ากระจก โต๊ะทำงาน หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์

ตัวอย่าง: “เธอเก่งมากที่พยายามขนาดนี้”, “ฉันเชื่อมั่นในตัวเธอ”, “เธอทำได้ดีที่สุดแล้ว”

ทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกดี

หากิจกรรมที่เราชอบทำแล้วรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข เช่น ฟังเพลง ดูหนัง อ่านหนังสือ เล่นกีฬา หรืออยู่กับสัตว์เลี้ยง การทำกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกดีๆ ให้กับตัวเอง

Self-Compassion กับ Self-Esteem ต่างกันยังไง?

หลายคนอาจจะสับสนระหว่าง self-compassion กับ self-esteem (ความภาคภูมิใจในตนเอง) ทั้งสองอย่างมีความสำคัญ แต่ก็มีความแตกต่างกันอยู่

Self-esteem คือความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าและมีความสามารถ ซึ่งมักจะขึ้นอยู่กับการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นและการประสบความสำเร็จ หากเราไม่ประสบความสำเร็จหรือรู้สึกว่าตัวเองด้อยกว่าคนอื่น self-esteem ก็จะลดลง

Self-compassion ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นหรือการประสบความสำเร็จ แต่เป็นการที่เรายอมรับตัวเองในแบบที่เราเป็น ไม่ว่าเราจะเก่งหรือไม่เก่ง สำเร็จหรือไม่สำเร็จ เราก็ยังสามารถใจดีกับตัวเองได้

ข้อดีของ Self-compassion: ช่วยให้เรามีความสุขและมั่นคงทางใจมากขึ้น แม้ว่าเราจะไม่ประสบความสำเร็จเท่าที่หวัง

อุปสรรคที่ทำให้เราไม่ใจดีกับตัวเอง

มีหลายปัจจัยที่อาจเป็นอุปสรรคในการฝึก self-compassion ลองสำรวจตัวเองดูว่าเรามีอุปสรรคเหล่านี้อยู่หรือเปล่า:

• ความเชื่อว่าการใจดีกับตัวเองคือการเห็นแก่ตัว: เราอาจจะถูกสอนมาว่าการคิดถึงแต่ตัวเองเป็นสิ่งที่ไม่ดี ทำให้เรารู้สึกผิดเวลาที่เราดูแลตัวเอง
• ความกลัวว่าถ้าเราไม่ตำหนิตัวเอง เราจะไม่พัฒนา: เราอาจจะคิดว่าการตำหนิตัวเองจะช่วยกระตุ้นให้เราพัฒนาตัวเอง แต่จริงๆ แล้วการตำหนิตัวเองมากเกินไปกลับทำให้เราหมดกำลังใจและไม่กล้าที่จะลองทำอะไรใหม่ๆ
• การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น: การที่เราเห็นแต่ด้านดีของคนอื่นแล้วเอามาเปรียบเทียบกับตัวเอง ทำให้เรารู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ

วิธีเอาชนะอุปสรรค: ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนความคิดและความเชื่อทีละน้อย เริ่มจากการตระหนักว่า self-compassion ไม่ใช่การเห็นแก่ตัว แต่เป็นการดูแลตัวเองเพื่อให้เราสามารถดูแลคนอื่นได้ดีขึ้น

Self-Compassion ช่วยอะไรเราได้บ้าง?

การมี self-compassion มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกายของเรา

ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดเจน:

• ลดความเครียดและความวิตกกังวล: การใจดีกับตัวเองช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
• เพิ่มความสุขและความพึงพอใจในชีวิต: การยอมรับตัวเองในแบบที่เราเป็นทำให้เรามีความสุขกับสิ่งที่เรามี
• สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น: เมื่อเรารักและเข้าใจตัวเอง เราก็จะสามารถรักและเข้าใจผู้อื่นได้ดีขึ้น
• เพิ่มความ resilience (ความสามารถในการฟื้นตัวจากความยากลำบาก): การมี self-compassion ช่วยให้เราสามารถรับมือกับความผิดพลาดและความล้มเหลวได้ดีขึ้น

ข้อควรจำ: Self-compassion ไม่ใช่ยาวิเศษที่แก้ปัญหาได้ทุกอย่าง แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราดูแลตัวเองและรับมือกับความท้าทายในชีวิตได้ดีขึ้น

เริ่มต้นใจดีกับตัวเองตั้งแต่วันนี้

Self-compassion เป็นทักษะที่ต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ อย่าท้อแท้ถ้ายังทำไม่ได้ในทันที ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ แล้วเราจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นแน่นอน

ลองเริ่มจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ:

1. วันนี้ ให้ลองพูดกับตัวเองด้วยความใจดีอย่างน้อย 1 ครั้ง
2. หาเวลาทำกิจกรรมที่ชอบอย่างน้อย 30 นาที
3. เขียนขอบคุณตัวเองสำหรับสิ่งดีๆ ที่เราทำในวันนี้

อย่าลืมว่า: ทุกคนสมควรได้รับความรักและความเมตตา รวมถึงตัวเราเองด้วย

เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังฝึก self-compassion นะ! ถ้ามีเรื่องอะไรในใจที่อยากระบาย หรือต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะมาคุยกับพวกเราที่ Lovecare Station นะ พวกเราพร้อมรับฟังและช่วยเหลือเสมอ